Vyznáte se v suplementech a doplňcích stravy při pravidelném cvičení?

Doplňky stravy, jak jsou blíže specifikovány v legislativě EU. Jsou to potraviny, jejichž účelem je doplňovat běžnou stravu a které jsou koncentrovanými zdroji živin nebo jiných látek s výživovým nebo fyziologickým účinkem, samostatně nebo v kombinaci, jsou uváděny na trh ve formě dávek, a to ve formě tobolek, pastilek, tablet, pilulek a v jiných podobných formách, dále ve formě sypké, jako kapalina v ampulích, v lahvičkách s kapátkem a v jiných podobných formách kapalných nebo sypkých výrobků určených k příjmu v malých odměřených množstvích.“ (2002/46/ES)

Důležité však je vědět, že doplňky stravy nenahrazují pestrou, běžnou stravu. Na ty nejpodstatnější z nich se podíváme níže.

Doplňky stravy

Kreatin a nitrát jsou mezi sportovci extrémně populární doplňky. Kreatin se tvoří v játrech a ledvinách odkud je transportován krví do svalové tkáně. Ten pak zvyšuje sílu a zlepšuje tělesnou stavbu, ale vedlejším efektem je hyperhydratace svalů, což způsobuje lehké otoky. Je tedy nutné dodržovat pitný režim. Nitráty zvyšují tvorbu oxidu dusnatého, který zlepšuje průtok krve, klidový krevní tlak a vytrvalost.

Kreatin monohydrát je tou nejprozkoumanější formou kreatinu – je zlatým standardem, pokud přijde na efektivitu a bezpečnost. Je také nejlepší formou co se týká poměru ceny a výkonu. Zvyšuje výkon bez vedlejších účinků.

Tučné ryby jako tuňák a losos mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které se doporučují jako prevence infarktu a diabetu typu 2, a podporují zdraví cév. Studie na zvířatech zjistily, že při stravě vedoucí k obezitě příjem omega- kyselin aktivně brání přibírání. Měly by tedy mít pozitivní vliv na kontrolu hmotnosti také u lidí, protože potlačují chuť k jídlu a ničí tukové buňky. Také startují změny v lidském genofondu, zejména ty týkající se svalů, srdce, jater, střev a tukové tkáně, které brání ukládání tuku, podporují jeho pálení a zvyšují výdej energie.

Oxid dusnatý je plyn vylučovaný endoteliálními buňkami, které lemují cévy. Je zásadní pro regulaci krevního průtoku a jeho optimální metabolizmus je důležitým ukazatelem metabolického zdraví. Zvyšování hladiny Oxidu dusnatého džusem z červené řepy nebo dusičnanem sodným snižuje krevní tlak, zlepšuje vytrvalost a zvyšuje sílu během silových programů. Joelle Flueck s kolegy z University of Zürich ve Švýcarsku ovšem zjistili, že doplňky s dusičnanem sodným zvyšují hladinu NO v krvi stejně jako džus z řepy.

 Glutamin je nerozšířenější aminokyselinou v našem těle. Jedná se o neesenciální aminokyselinu, která působí jako antikatabolikum. Dále zvyšuje nespecifickou imunitu sportovce ve fázi regenerace po vyčerpávajících výkonech a může sloužit rovněž jako zdroj energie.

Doplněk stravy BCAA (z anglického názvu Branched Chain Amino Acids) je komplex tří aminokyselin: obsahuje L-leucin, L-valin a L-isoleucin v poměru 2:1:1, který je stejný jako např. u živočišných bílkovin. Pro tvrdé tréninky má Leucin největší význam při ochraně stávajících bílkovin a zároveň se stará o tvorbu nových: proto nás nenechá ztratit svalovou hmotu, a naopak podporuje odbourávání tuků. Je nejdůležitější složkou BCAA. Isoleucin a Valin vytváří společně další nepostradatelnou aminokyselinu glutamin. Ačkoliv je glutamin nejrozšířenější aminokyselinou v kosterním svalstvu, při náročném tréninku dochází k jeho významným ztrátám. Doplněním BCAA, tedy dávkou Isoleucinu a Valinu se glutamin přemění na alanin, jenž konečně funguje jako zdroj energie. Samotný glutamin působí také jako ochránce imunity a zlepšuje náš spánek. Je také skvělým pomocníkem při hubnutí. Nedovolí svalům odejít společně s tuky.

Gainer je směs jednoduchých sacharidů s mírným podílem bílkovin. Různí výrobci přidávají podpůrné složky jako BCAA, kreatin nebo třeba L-glutamin pro lepší výsledky produktu. Gainery jsou koncipovány výhradně pro rychlé doplnění sacharidů po tréninku. Pokud chcete rychle nabrat nějaký ten objem, gainer je rozhodně dobrá volba. Nabrání 4 kg za měsíc vůbec není problém, bohužel nejde počítat s tím, že tato hmota bude jen svalová. Při hubnutí je třeba si dávat pozor na dávkování, kvůli nechtěným příbytkům podkožního tuku.

L-carnitin je vitamínu podobná přirozená látka stimulující využití mastných kyselin v buňkách. Lidský organismus si ji dovede vytvořit z esenciálních aminokyselin lysinu a metioninu. Nachází se pouze v živočišných produktech a chrání svaly před katabolismem v důsledku intenzivní svalové práce a podporuje regeneraci.

Synefrin je stimulant obsažený v čínském ovoci zhishi. Potlačuje chuť k jídlu, zvyšuje metabolismus, podporuje vstřebávání tuku, ale stále není dostatek studií potvrzujících účinek na spalování tuku.

Kofein je nejužívanější stimulační látkou na světě. V kávě stimuluje aktivitu centrálního nervového systému a oddaluje tak duševní únavu a ospalost. Dále zvyšuje přeměnu tuků navázáním se na tukové buňky a působí také jako přírodní diuretikum.

Iontové nápoje jsou roztoky glukózy a elektrolytů využívané při intenzivním tréninku kratším než jednu hodinu a při výkonech trvajících déle. Doplňují ztráty vody a elektrolytů vznikajícím pocením. Dodávají malé množství sacharidů pracujícím svalům, snižují vyčerpání svalového a jaterního glykogenu.

Sacharidové přípravky mají hlavní úlohu v dodání energie, zrychlení regenerace po tréninku a doplnění glykogenových rezerv. Uplatnění má zejména v objemové fázi, kdy se snažíme o co největší svalový nárůst. Na trhu se objevují přípravky obsahující komplexní i jednoduché sacharidy, ale dají se koupit i výrobky obsahující výhradně sacharidy komplexní.

Kaseinový protein je bílkovina obsažená v kravském mléce zhruba z 80%. Jedná se o pomalu vstřebatelný zdroj bílkovin. Nejčastěji se používá před spaním, nebo také během dne, pokud víme, že budeme několik hodin bez jídla. Pro stimulaci tvorby bílkovin působí efektivněji syrovátkový protein.

Syrovátkový protein je bílkovina kravského mléka. Syrovátka zajišťuje rychlý nástup účinku a pravidelnou konzumací udržuje trvale zvýšenou hladinu aminokyselin v krvi vedoucí k účinné anabolizaci svalstva a zbrzdění svalového rozpadu. Pro její dobrou stravitelnost se dá použít po celý den, nejlépe před a po tréninku.

Proč užívat proteiny a jaký si vybrat?

Proteiny jako doplňky výživy jsou přípravky s vysokým obsahem bílkovin. Slouží zejména k regeneraci a nárůstu svalové hmoty. Bílkoviny jsou pro výživu člověka absolutně nenahraditelné a hrají nejdůležitější roli při stavbě či obnově tkání a dalších důležitých funkcí organismu. Náš organismus umí v případě nutnosti využít bílkoviny dokonce jako zdroj energie. Bílkoviny se následně štěpí na aminokyseliny, z nichž některé si naše tělo nedokáže samo vyprodukovat. Takové aminokyseliny nazýváme esenciální a jejich skladba je jedním z ukazatelů kvality proteinu.

Pro každou fyzickou aktivitu potřebujeme svaly a každý sval potřebuje bílkoviny. Bohužel ve stravě běžného nesportujícího člověka je bílkovin nedostatek. S aktivním životním stylem se ale nároky na množství přijatých bílkovin ještě zvyšují.

Proto jsou pro sportovce jedním z nejužitečnějších zdrojů bílkovin proteinové přípravky. Obsahují nad 70 % kvalitních bílkovin a užívají se hlavně po silovém tréninku ke zlepšení svalové regenerace, nárůstu svalové síly a hmoty. Dostatek kvalitních bílkovin ve stravě je velmi podstatný i pro lidi, kteří chtějí zhubnout podkožní tuk.

Ze všech těchto produktů je syrovátkový protein nejrychleji stravitelný protein na trhu. Po více než dvou desítkách let důkladných výzkumů bylo prokázáno, že je velkým přínosem pro všechny sportovce bez ohledu na druh sportu, kterému se věnují.

Vitamíny a k čemu slouží

Naše potrava kromě makronutrientů obsahuje i mnoho dalších látek, vitamíny patří do skupiny mikronutrientů tzn., neslouží jako zdroj energie (mají však zásadní nutriční význam) a v naší stravě se nacházejí v menším množství než sacharidy, proteiny či lipidy. V organismu lidí, tak jako zvířat, mají vitamíny funkci katalyzátorů biochemických reakcí a podílejí se na metabolismu již zmíněných bílkovin, tuků a cukrů.  Člověk si až na výjimky nedokáže vitamíny syntetizovat, a proto je musíme dodávat pestrou stravou. Rozlišujeme celkem 13 různých vitaminů.

Vitamíny dělíme na vitamíny rozpustné v tucích tzv. lipofilní a rozpustné ve vodě-hydrofilní. Mezi  lipofilní vitamíny řadíme vitaminy A, D, E, K. Mezi vitaminy rozpustné ve vodě patří vitamíny C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, H, pozn. V případě vitaminů skupiny B se můžeme setkat i s jiným označením.

Pro správný chod našeho organismu je adekvátní příjem všech vitaminů nezbytný. Ten můžeme zajistit jednak z přírodních zdrojů, taktéž ale i z „umělých“ doplňků výživy. Nejvhodnějším doplňováním vitamínů je samostatně, je pravděpodobné, že u každého vitamínu máme jiné hodnoty, ať už se jedná o jeho dostatek, či nedostatek. Pro začátek, ale doporučím sáhnout po multivitaminu s dodatečným doplněním pouze některých vitaminů. (konkrétně vit. C, B-komplex pozn. pozor na předávkování, a vit. E). Tyto vitamíny jsou i ve vyšších dávkách téměř neškodné (z B-komplexu je prokazatelně neškodný pouze B1).

Co se týká multivitaminu, měli byste vybírat doplněk, kde je obsaženo všech 13 (nebo co nejvíce) vitaminů v dávce 100% doporučené denní dávky. Zvýšenou pozornost však věnujte vitaminu A, beta-karotenu (provitamin A) a vitaminu E. Tyto látky nesmí být dlouhodobě dodávány v dávkách větších jak 100%, mohou se totiž kumulovat v organismu a dosahovat tak až toxických hodnot a ohrožovat tak naše zdraví. Nejvhodnější dobou pro doplnění vitaminu je doba po ranním probuzení společně se snídaní, která zajistí kvalitní vstřebání. (obsahuje jak vodu, tak tuk pro rozpuštění) Druhou dávku, už pouze jednotlivých vitaminů, bych zvolil po cvičení nebo před spaním společně s večeří. Na závěr jen doplníme, že jídelníček založený na nekvalitních a nezdravých potravinách nezachrání ani ten nejlepší multivitamin.

Níže naleznete stručnou specifikaci jednotlivých vitaminů:

Vitaminy rozpustné ve vodě

Vitamin B1 (thiamin) pozn. druhý název představuje triviální název vitaminu příp. chemické označení, dnes se více používají označení písmenná-Doporučená denní dávka (DDD) je 1,1-1,4 mg a nalezneme ji v mase, kvasnicích (konzumaci syrových kvasnic nedoporučuji), vnitřnostech a luštěninách. Zvýšenou potřebou trpí alkoholici. Tento vitamin se podílí na metabolismu sacharidů (proenzym). Jeho lehký nedostatek se projevuje poruchou energetického metabolismu, únavou a pomalými reakcemi. Při avitaminóze (těžký nedostatek) dochází k poruchám nervového a kardiovaskulárního systému (nemoc beri-beri). Při přípravě pokrmů se jedná o stabilní látku.

Vitamin B2 (riboflavin)-DDD se rovná 1,5-1,8 mg, pro kojící matky je potřeba větší 2,5-3mg. Nalezneme ho v podobných zdrojích jako předchozí vitamin, (ostatně jako celý B-komplex), dále také v mléce a listové zelenině. Je součástí koenzymů a podílí se na intermediárním metabolismu. Jeho nedostatek pozorujeme jako poruchy kůže a sliznic, záněty a únavu. Tento vitamin je nestálý při ozáření viditelným a UV zářením (uchovávejte potraviny bohaté na tuto látku v temnu!!!).

Vitamin B3 (niacin, niacinamid), (PP faktor), (kys. nikotinová)- Znovu se budu opakovat, ale nalezneme je v podobných zdrojích jako předchozí vitaminy B, ale také v kukuřici (zde je však problémová vázaná forma). DDD je 10-20mg. Nedostatek se projevuje tzv. pelagrou (nejprve kožní poruchy, později průjem, demence a v terminální fázi až smrt).

Vitamin B5 (kys. pantotenová)- DDD je 8-10mg, nalezneme ji ve vnitřnostech, mase, rybách, kvasnicích, žloutku, ale také v rýži a luštěninách. V našem těle se uplatňuje jako tzv. koenzym A, který se podílí na metabolismu a zejména oxidace mastných kyselin. (Tuky už máme za sebou, ale připomenu, že mastné kyseliny jsou hlavní složkou tuku.) U toho vitaminu je nedostatek vzácný, ale pokud nastane, projevuje se jako únava, anémie a ztráta pigmentu. Při přípravě stravy je tato látka stabilní.

Vitamin B6 (pyridoxin)-POZOR tento vitamin je pro kulturisty velice zajímavý. Vyskytuje se ve třech formách, účinnou formou je pyridoxalfosfát. Je důležitý pro metabolismus aminokyselin, a to z důvodu jeho působení (koenzym) při metabolismu bílkovin. Dále se podílí na využití glykogenu (glykogenolýza), ovlivňuje funkci nervového a imunitního systému. Jeho denní dávka je 1,6-2mg , avšak jeho extrémní příjem (více jak 100mg) může způsobit poruchy periferních nervů (senzorické orgány-zrak, čich, hmat…). Takže zvýšená dávka v případě kulturistiky ano, ale ne extrémně. (vždy musíte počítat s přirozeným výskytem v potravinách) Nalezneme je opět ve stejných potravinách jako předešlé, navíc také v sóji, zelenině a cereáliích. Nedostatek vyvolává kožní poruchy a nevolnost. Tato látka je náchylná na světlo.

Vitamin B9 (kyselina listová, folacin)-Potřebná dávka je 200-400μg (ženy v počátku těhotenství 600 μg) a nalezneme ji v listové zelenině, luštěninách, obilovinách, játrech a ořechách. Tato látka se účastní syntézy nukleových kyselin a dále například přeměny aminokyselin na kreatin a purinové deriváty. Nedostatek tohoto vitaminu způsobuje poruchy sliznic a krevní poruchy. Zhoršená absorpce je u alkoholiků. V potravinách je tato látka poměrně stabilní.

Vitamin B12 (kobalamin)- DDD je pouze 3μg, při přebytku se ukládá do jater, kde poté může sloužit jako zásobní látka až několik let. Jeho zdroji jsou stejné potraviny jako u předchozích vitaminů. Při nedostatku této látky dochází ke chudokrevnosti a poškození nervového systému. Vstřebávání umožňuje tzv. vnitřní faktor. Hlavními funkcemi v našem organismu je syntéza červeného barviva a nukleových kyselin, podílí se také na metabolismu mastných kyselin.

Vitamin C (kys. askorbová) – Co nového napsat o tomto nejznámějším a „profláknutém“ vitamínu, pokusím se jen shrnout fakta a splnit tak povinnost. DDD je 60-100mg (nárazově můžeme přijímat i dávky vyšší-v praxi se jedná až o třicetinásobky) a nalezneme jej v ovoci, zelenině a bramborách. Slouží k inaktivaci volných radikálů (antioxidační funkce), zároveň podporuje funkci vazivové tkáně. Podporuje hojení, zvyšuje využitelnost železa a zvyšuje obranyschopnost. Nedostatek vyvolá po delší době kurděje, při kterých se neobnovuje vazivová tkáň a vzniká krvácení. Lehký nedostatek se projevuje únavou a snížením obranyschopnosti. Naopak nevyužitý nadbytek kys. askorbové je vyloučen močí. Vitamín C je náchylný na oxidaci (přístup kyslíku), vyluhování a působení těžkých kovů.

Vitamin H (biotin, vitamin B7)-Jeho doporučená dávka je 30-100μg. Můžeme ji zajistit příjmem jater, masa, arašídů, čokolády či vajec. Je významným koenzymem řady enzymů štěpících glykogen nebo mastné kyseliny. Jeho nedostatečnost je velmi vzácná a projevuje se slabostí, zvracením či záněty kůže.

Vitamíny rozpustné v tucích

Vitamin A (retinol)-DDD je 0,8- 1,2mg, naopak dávky nad 3mg jsou toxické. Jeho provitaminem je β-karoten, který se v játrech působením enzymu karotenázy přeměňuje na vitamin A. (β-karoten má asi třetinovou účinnost.) Hlavní funkcí je ovlivnění procesu vidění, působí také jako antioxidant. Nedostatek tohoto vitamínu se projevuje suchostí kůže a jejím olupováním, šeroslepostí až slepotou a poruchami růstu. Nadbytek této látky může způsobit bolesti hlavy, zvracení, zvětšení jater a sleziny. Nalezneme jej zejména v rybím tuku, vnitřnostech, másle, sýru, mléce. Β-karoten se nachází v zelenině a ovoci.

Vitamín D (kalciferoly)-Jak již název napovídá, jedná se o skupinu látek označujících se souhrnně jako vitamin D. Jen pro ilustraci nejvýznamnějšími jsou cholekalciferol (vitamin D3) a ergokalciferol (vitamin D2). Tvoří se v kůži živočichů přirozeně při působení UV záření. V naší zemi je však intenzita slunečního záření po většinu roku nízká, a tak je vhodná jeho dodávka.

Denní potřeba je 5-10μg. Nepřesáhnutí horní hranice je důležité zejména pro adolescenty, těhotné a kojící ženy a děti. Tuto látku nalezneme v rybím oleji, vaječném žloutku, menší množství se nalézá také v mléce. Dnes se již přidává také do margarínů. Hlavní funkcí tohoto vitaminu je resorpce vápníku a jeho ukládání. Při nedostatku vzniká křivice (u dětí), u starších lidí poté měknutí kostí a jejich ohýbání (osteomalacie). Nadměrný příjem se projevuje hyperkalcemií, žaludečními vředy a ledvinovými kameny.

Vitamin E (tokoferoly+tokotrienoly) – Opět skupina látek působících jako antioxidanty. Jsou velmi účinné v kombinaci se selenem (minerální látka), který je jejich synergistou. DDD je 10-12mg, které nalezneme v rostlinných olejích, obilných klíčcích, zelenině (špenát), a zčásti i v mase a mouce. Jeho nedostatek je vzácný. Pokud nastane, může vyvolat chudokrevnost, příznaky spojené s vlivem volných radikálů, poruchy metabolismu svalů a nervů. Hypervitaminóza (hovoříme o dávkách kolem 800mg ) má za následek trávící obtíže.

Vitamin K (chinony)-Jedná se znovu o skupinu látek pod komplexním označením chinony. Potřebná dávka je 1μg/kg hmotnosti. V potravě se vyskytuje zejména v játrech, vejcích, luštěninách a listové zelenině. Při nedostatku může nastat krvácení do vnitřních orgánů (přip. i do mozku). Nedostatek se projevuje také při podvýživě (diety), snížené vstřebatelnosti tuků nebo poruše střevní mikroflóry. Předávkování tímto vitaminem vyvolává horečku a nechutenství.