Jak zlepšit kvalitu spánku?

Spánek je začátek našeho biologického dne, nikoliv jeho konec. Dobrý spánek ovlivňuje energii, produktivitu i spalování tuku během dalšího dne, proto bychom měli dělat maximum, aby byl spánek co nejkvalitnější.

8 TIPŮ jak zlepšit spánek 

Tak jak pravidelně provádíme tělesnou hygienu (sprcha, mytí zubů atd..) měli bychom večer před spaním aplikovat spánkovou hygienu, která je pro kvalitu spánku naprosto zásadní. Možná si někteří z vás řeknou “ale já nemám problém usnout i když si dáme kafe těsně před spaním”. Problém pak nemusí být v tom, zda spíte, ale jak je váš spánek kvalitní a jestli máte dostatečné množství hlubokého spánku. 

Zde máme 8 nejzákladnějších pravidel, díky kterým bude váš spánek mnohem kvalitnější, budete snadněji usínat a také se probouzet odpočatí a plní energie:

1. Poslední jídlo dne 2-3 hodiny před spaním.

Jídlo bychom měli načasovat tak, abychom nešli spát úplně hladoví, ale zároveň nemít úplně plný žaludek. Ideální doba se uvádí 2-3 hodiny. Je důležité si uvědomit, že jako jídlo se počítá každá přijatá kalorie, takže rozhodně bychom měli vynechat pojídání u televize již po večeři, nebo popíjení alkoholických nápojů.

2. Blokování modré složky světla.

Modrá složka světelného spektra je ve večerních hodinách nepřirozená a při dopadání na lidské oko blokuje vylučování melatoninu a zhoršuje se tak naše kvalita spánku. Modrá složka světla by pro správné vylučování hormonu melatoninu neměla svítit alespoň 90 minut před tím, než půjdeme spát.

K blokaci modré složky na světla mobilním telefonu můžeme použít stažením aplikace: f.lux, která nám pomůže odfiltrovat modrou složku světelného spektra.

Další variantou je zakoupení speciálních brýlí, které rovněž blokují modrou složku světla.

3. Pokoj čerstvě vyvětraný a teplota ideálně kolem 18 stupňů.

Při spánku se teplota našeho tělo sníží o 1 stupeň, to znamená, že pokud budeme mít v pokoji vysokou teplotu, bude se naše tělo hůře ochlazovat a celý proces usínání tak bude narušený. 

4. Chodit spát a probouzet se v přibližně stejnou hodinu.

Naše tělo funguje v určitých cirkadiánních rytmech, které se opakují v přibližně 24 hodinových intervalech 

5. Snížit celkovou intenzitu světla 1-2 hodiny před spaním.

Intenzita světla má podobné účinky narušování spánku, jako modré světlo. Snažme se na večer příliš nesvítit. Ideální je např. lávová lampa, popřípadě jakákoliv jiná lampička, která bude mít nižší intezitu světla jako stropní osvětlení. 

6. Pití kávy a energetických nápojů nejpozději do16:00 (ideálně poslední káva po obědě).

Kofein obsažený v kávě a energetických nápojích je velký narušitel našeho spánku. V dnešní době se jeho obsah v různých nápojích neustále zvyšuje a mnohdy je již při vypití 1 energetického nápoje doplněná maximální doporučená denní dávka kofeinu. Poločas rozpadu kofeinu v našem organismu je cca 8 hodin. To znamená, že pokud přijmeme 100mg kofeinu, za 8 hodin máme v našem těle ještě stále 50mg. Může se tak stát, že když vypijeme silný energetický nápoj večer, ráno po probuzení máme v našem organismu “ještě stále jedno espresso”. 

7. Co největší zatemnění místnosti ve které spíme.

Světlo v místnosti, ve které spíme může velmi narušit naše usínání, a také způsobí snadnější probuzení uprostřed noci. Pokud navíc bydlíte ve městě a do oken vám svítí pouliční osvětlení intenzita světla bude určitě velmi vysoká a žaluzie ve většině případu nejsou dostačující. Vhodným řešením je pořízením zatemňovacích žaluzií, popřípadě levnější varianta je zakoupení si masky na spaní. 

8. Uklidňující látky pro lepší spánek 

Uklidňující rostliny, správné užívání minerálů a dalších aktivních látek, které zklidňují a zmírňují stres mohou být velmi účinným nástrojem pro zlepšení kvality našeho spánku. Na trhu je spousta různých přípravku sloužící pro podporu spánku a spoustu jsme již vyzkoušeli. Zde je naše doporučení, které nám opravdu pomohly: 

Ashwagandha

https://www.ackoshop.cz/nootropika/ashwagandha-extract-60-kapsli-organic/ 

Ashwangandha je jednou z největších pých Ajurvédy. Její účinky jsou známy už asi 2500 let a tradiční indické lékařství na ni skutečně nedá dopustit. Mezi její hlavní účinky patří zklidnění mysli, odbourávání stresu, prohlubuje spánek a zrychluje usínání, vyrovnává krevní tlak, posiluje imunitní systém, snižuje hladinu cukru v krvi a spoustu dalšího.

Sleep Faster

https://www.ackoshop.cz/doplnky-stravy/brainmax-sleep-faster-450-g/

Sleep faster  obsahuje 6 aktivních látek pro hacknutí spánku a rychlejší usínání.Ale pozor, sleep faset určený pro každého. Není omezen pouze na lidi trpící špatným spánkem nebo usnutím. Látky v něm obsažené nejen zlepšují kvalitu spánku, ale také snižují napětí, tlumí stres, zklidňují organismus, podporují regeneraci, podílejí se na tvorbě důležitých neurotransmitterů, pozitivně působí při depresích. Navíc věřte nebo ne, vždy je prostor pro zlepšení spánku, i přestože si myslíte, že spíte dobře.

Extrifit Sleep!

https://www.ackoshop.cz/doplnky-stravy/extrifit-sleep–60-kapsli/

Produkt sleep od Extrifitu obsahuje 6 rostlinných výtažků (kozlík lékařský, chmel otáčivý, mučenku pletní, srdečník obecný, meduňku lékařskou a listy dobromysle obecné). Všechny tyto rostliny pomáhají uklidnit organismus prohloubit spánek a zlepšit usínání. Navíc také obsahuje hořčík, který přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k elektrolytické rovnováze, k normálnímu energetickému metabolismu, k normální činnosti nervové soustavy a k normální psychické činnosti, k normální činnosti svalů, k normální syntéze bílkovin, k udržení normálního stavu kostí a zubů a podílí se na procesu dělení buněk. 

Dobrou noc 🙂