Jak zlepšit kvalitu spánku?

Spánek je začátek našeho biologického dne, nikoliv jeho konec. Dobrý spánek ovlivňuje energii, produktivitu i spalování tuku během dalšího dne, proto bychom měli dělat maximum, aby byl spánek co nejkvalitnější.

8 TIPŮ jak zlepšit spánek

Tak jak pravidelně provádíme tělesnou hygienu (sprcha, mytí zubů atd..) měli bychom večer před spaním aplikovat spánkovou hygienu, která je pro kvalitu spánku naprosto zásadní. Možná si někteří z vás řeknou “ale já nemám problém usnout i když si dáme kafe těsně před spaním”. Problém pak nemusí být v tom, zda spíte, ale jak je váš spánek kvalitní a jestli máte dostatečné množství hlubokého spánku.

Zde máme 8 nejzákladnějších pravidel, díky kterým bude váš spánek mnohem kvalitnější, budete snadněji usínat a také se probouzet odpočatí a plní energie:

Poslední jídlo dne 2–3 hodiny před spaním.
Jídlo bychom měli načasovat tak, abychom nešli spát úplně hladoví, ale zároveň nemít úplně plný žaludek. Ideální doba se uvádí 2–3 hodiny. Je důležité si uvědomit, že jako jídlo se počítá každá přijatá kalorie, takže rozhodně bychom měli vynechat pojídání u televize již po večeři, nebo popíjení alkoholických nápojů.
Blokování modré složky světla.
Modrá složka světelného spektra je ve večerních hodinách nepřirozená a při dopadání na lidské oko blokuje vylučování melatoninu a zhoršuje se tak naše kvalita spánku. Modrá složka světla by pro správné vylučování hormonu melatoninu neměla svítit alespoň 90 minut před tím, než půjdeme spát.K blokaci modré složky na světla mobilním telefonu můžeme použít stažením aplikace: f.lux, která nám pomůže odfiltrovat modrou složku světelného spektra.Další variantou je zakoupení speciálních brýlí, které rovněž blokují modrou složku světla.
Pokoj čerstvě vyvětraný a teplota ideálně kolem 18 stupňů.
Při spánku se teplota našeho těla sníží o 1 stupeň, to znamená, že pokud budeme mít v pokoji vysokou teplotu, bude se naše tělo hůře ochlazovat a celý proces usínání tak bude narušený.
Chodit spát a probouzet se v přibližně stejnou hodinu.
Naše tělo funguje v určitých cirkadiánních rytmech, které se opakují v přibližně 24 hodinových intervalech.
Snížit celkovou intenzitu světla 1–2 hodiny před spaním.
Intenzita světla má podobné účinky narušování spánku, jako modré světlo. Snažme se na večer příliš nesvítit. Ideální je např. lávová lampa, popřípadě jakákoliv jiná lampička, která bude mít nižší intenzitu světla než stropní osvětlení.
Pití kávy a energetických nápojů nejpozději do 16:00 (ideálně poslední káva po obědě).
Kofein obsažený v kávě a energetických nápojích je velký narušitel našeho spánku. V dnešní době se jeho obsah v různých nápojích neustále zvyšuje a mnohdy je již při vypití 1 energetického nápoje doplněná maximální doporučená denní dávka kofeinu. Poločas rozpadu kofeinu v našem organismu je cca 8 hodin. To znamená, že pokud přijmeme 100 mg kofeinu, za 8 hodin máme v našem těle ještě stále 50 mg. Může se tak stát, že když vypijeme silný energetický nápoj večer, ráno po probuzení máme v našem organismu “ještě stále jedno espresso”.
Co největší zatemnění místnosti, ve které spíme.
Světlo v místnosti, ve které spíme může velmi narušit naše usínání, a také způsobí snadnější probuzení uprostřed noci. Pokud navíc bydlíte ve městě a do oken vám svítí pouliční osvětlení, intenzita světla bude určitě velmi vysoká a žaluzie ve většině případů nejsou dostačující. Vhodným řešením je pořízení zatemňovacích žaluzií, popřípadě levnější varianta je zakoupení si masky na spaní.
Uklidňující látky pro lepší spánek.
Uklidňující rostliny, správné užívání minerálů a dalších aktivních látek, které zklidňují a zmírňují stres, mohou být velmi účinným nástrojem pro zlepšení kvality našeho spánku. Na trhu je spousta různých přípravků sloužících pro podporu spánku a spoustu jsme již vyzkoušeli. Zde je naše doporučení, které nám opravdu pomohly:

Ashwagandha
https://www.ackoshop.cz/nootropika/ashwagandha-extract-60-kapsli-organic/

Ashwagandha je jednou z největších pých Ajurvédy. Její účinky jsou známy už asi 2500 let a tradiční indické lékařství na ni skutečně nedá dopustit. Mezi její hlavní účinky patří zklidnění mysli, odbourávání stresu, prohlubuje spánek a zrychluje usínání, vyrovnává krevní tlak, posiluje imunitní systém, snižuje hladinu cukru v krvi a spoustu dalšího.

Sleep Faster
https://www.ackoshop.cz/doplnky-stravy/brainmax-sleep-faster-450-g/

Sleep Faster obsahuje 6 aktivních látek pro hacknutí spánku a rychlejší usínání. Ale pozor, Sleep Faster není určený pro každého. Není omezen pouze na lidi trpící špatným spánkem nebo usnutím. Látky v něm obsažené nejen zlepšují kvalitu spánku, ale také snižují napětí, tlumí stres, zklidňují organismus, podporují regeneraci, podílejí se na tvorbě důležitých neurotransmiterů, pozitivně působí při depresích. Navíc věřte nebo ne, vždy je prostor pro zlepšení spánku, i přestože si myslíte, že spíte dobře.

Extrifit Sleep!
https://www.ackoshop.cz/doplnky-stravy/extrifit-sleep--60-kapsli/

Produkt Sleep od Extrifitu obsahuje 6 rostlinných výtažků (kozlík lékařský, chmel otáčivý, mučenku pletní, srdečník obecný, meduňku lékařskou a listy dobromysle obecné). Všechny tyto rostliny pomáhají uklidnit organismus, prohloubit spánek a zlepšit usínání. Navíc také obsahuje hořčík, který přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k elektrolytické rovnováze, k normálnímu energetickému metabolismu, k normální činnosti nervové soustavy a k normální psychické činnosti, k normální činnosti svalů, k normální syntéze bílkovin, k udržení normálního stavu kostí a zubů a podílí se na procesu dělení buněk.

Dobrou noc 🙂

ZDRAVÍ, KOMFORT A SVOBODA DÍKY SKINNERS.

Ponožkoboty skinners jsou naprosto unikátní novinkou ve světě barefoot obuvi simulující chůzi na boso. Jejich kouzlo spočívá v tom, že se dokonale přizpůsobí vaší noze, jsou lehce sbalitelné, chrání vás před poraněním ostrými předměty, a to díky odolnému třívrstvému materiálu ze Švédských polymerů.

Navíc přinášejí nohám neomezenou svobodu v pohybu. Třešničkou na dortu je pak jejich odolnost, přičemž při správném používání vydrží až stovky kilometrů a nabízejí možnost praní v pračce.

https://www.ackoshop.cz/vyhledavani/?string=ponožkoboty

O jejich vznik se zapříčinil český absolvent práv v roce 2015 Petr Procházka a jedná se tak o ryze český výrobek, který se nyní prodává ve více než 90 zemích světa .Mimo jiné Skinners vyhrály jedno z hlavních prestižních ocenění REDDOT za design, kvalitní zpracování a funkčnost.

Jaké jsou zdravotní benefity používání Skinners?

Abychom mohli správně porozumět všem benefitům, které ponožkoboty Skinners přinášejí, přiblížíme si nejdříve v čem je vlastně simulace chůze naboso pro tělo prospěšná.

Chůze naboso je pro nás naprosto přirozená a dokážeme díky ní vnímat různé podněty z okolí, na které tělo pak může adekvátně reagovat. Dalším benefitem chůze naboso je práce a aktivace klenby, a to jak podélné tak příčné.

Při častém nošení bot naopak dochází k ztrátě pružnosti a špatné funkci a u dětí dokonce k plochým nohám. V neposlední řadě díky bosým nohám udržujeme správnou posturu těla. To znamená, že se neprohýbáme a nedochází tak k přetěžování bederní (spodní) části páteře.

Chůze naboso je tedy velmi důležitá a může tak pomoct se spousty zdravotními problémy. Má však jednu nevýhodu a to je, že je nepraktická a nepohodlná. Přesně tento problém řeší Skinners, díky kterým si zachováme všechny benefity chůze naboso a zároveň máme nohu v bezpečí a pohodlí.

Kde všude si je mohu vzít?

Obrovskou výhodou Skinners je, že se hodí nejen na téměř všechny venkovní i vnitřní aktivity, ale taky na cestování, nebo jako přezůvky na doma i kanceláře, vodní sporty a spoustu dalších. Kde je používáme my?

✦ Běh

Vyzkoušejte zpestření běžeckého tréninku (měkké povrchy) a aktivujte tak přes 200 svalů a šlach ve vašich chodidlech. Naše zkušenost s běháním ve Skinners je taková, že už po prvním běhu jsme nechtěli zpátky obout klasické běžecké boty.

✦ Cestování

Znáte ten pocit, když celý den cestujete a už se těšíte na večer až si sundáte boty? Se Skinners už tyhle myšlenky mít nebudete. Ponožkoboty jsou naprosto prodyšné a nohy se tak neustále prokrvují, jednoduše ani nevíte, že je máte na nohách. I přes tento komfort jsou ale nohy chráněné před chladem, horkem či špínou z okolí. Navíc je snadno smotáte do maličké taštičky, takže je můžete mít vždy u sebe v záloze.

✦ Trénink v posilovně

Při tréninku v posilovně vám Skinners zaručí maximální stabilitu a kontrolu pohybu, a to především při provádění základních silových cviků, jako dřep, mrtvý tah, prkno a další. Aktivace klenby je nedílnou součastí správné techniky cvičení a v botách, kde noha je pevně sešněrovaná a vyvýšená od země je to takřka nemožné.

Já osobně jsem velký zastánce cvičení naboso nebo v barefoot obuvi, jelikož jsem se potýkal s různými zdravotními problémy, jako bolesti kolen, bederní páteře při cvičení a díky posílení a aktivace klenby se spoustu problémůvyřešilo.

Nyní již nemusím mít obavy i z větší zátěže, jelikož mám váhu a pohyb celou dobu naprosto pod kontrolou, což v klasické obuvi bylo opravdu problematické. Časopis Forbes na Skinners reagoval větou: “

“Několik tréninků ve Skinners mi o fungování lidské nohy řeklo více než jakákoliv jiná kniha či rada”.

Dětská edice

Skinners nezapomíná ani na ty nejmenší a přináší speciální dětskou edici: https://www.ackoshop.cz/detske/

Děti tak dávají chodidlům důležitou ochranu, ale i svobodu, která tak napomáhá přirozenému vývoji jejich nohou od prvních kroků. Ať už běhají po zahradě, na hřišti, doma či ve škole nebo na pláži. Výhoda, kterou ocení především děti je, že Skinners nemají žádné šněrování a jsou tak obuté snadno a rychle.

Shrnutí

Jak jsme si řekli výše, Skinners přinášejí spoustu nejen zdravotních, ale i praktických

benefitů. Jsou vhodné pro dospělé i děti, pro sportovce i cestovatele, pro práci doma i v kanceláři. Na světě se jich prodává více než milion kusů každý měsíc a ten, kdo si je jednou vyzkouší, už se nechce vrátit ke klasickým botám, alespoň tam, kde to není nutné.

Vyberte si vaše Skinners na

KOUPÍTE NA: www.ackoshop.cz

https://www.ackoshop.cz/vyhledavani/?string=ponožkoboty

a vyrazte objevovat.

Bez vody se neobejdete aneb proč je důležitý pitný režim

Voda je základní stavební jednotkou lidského těla, současně je nezbytnou složkou k udržení těla při životě. Je tedy důležité, abyste tělu pravidelně tekutiny dodávali, neumí si je vytvpřit samo. Voda má zásadní vliv na fungování celého našeho těla a ty nejzásadnější vlivy vám prozradíme 🙂

Z hlediska zdraví se jedná o životadárnou tekutinu. Lidské tělo by mělo přijímat zhruba 1,5 – 2,5 litru vodydenně. Objem by se měl rovnoměrně rozložit do celého dne. Pokud jste za den nestihnete vypít doporučené množství, nedohánějte to večer. Naopak konzumace velkého množství vody nejednou tělo zatěžuje. Nejvhodnější je neperlivá a neochucená voda. Dále v menším množství neslazené čaje či domácí bylinkové limonády. Pitný režim můžete doplnit I polévkou. Naopak do vypitého množství nepočítejte kávu, alkohol, slazené a sycené nápoje – dochází k opačnému účinku a sice k dehydrataci těla.

Nenahraditelný pomocník při hubnutí

Přijímání tekutin byste měli zvýšit i v případě, že chcete zhubnout. Voda podporuje látkovou výměnu a zrychluje metabolismus. Pravdou je, že při redukci váhy je důležitost příjmu tekutin zastíněna zdravým jídelníčkem, což je chyba. Pitný režim a zdravý jídelníček k sobě neodmyslitelně patří. Pitím redukujete pocit hladu. Před každým jídlem byste měli vypít sklenici vody, aby jste byli dříve zasyceni a jídlo se lépe strávilo.

Zdraví

Pozitivní vliv má voda také na zdraví. Zvýšením příjmu tekutin se zbavíte bolesti hlavy, návalů horka nebo předejdete problémům s ledvinami. Za určitou dobu si budete připadat vitálnější, protože voda podporuje činnost ledvin, které mají velký podíl na tvorbě energie. Dalším pozitivem je podpora imunitního systému, což během těchto sychravých dní příjde vhod. Voda má blahodárný vliv na vzhled a zdraví pokožky. Dámy jistě ocení její měkkost a pevnost. Trpíte-li například problémy s akné, zaměřte se na dostatečnou hydrataci pokožky a tedy celého těla. Voda pokožku hydratuje, vyčisté póry a odplaví nečistoty.

Tělesná očista

Tělo se nevyužité vody zbavuje močením, potem a vypařováním vodní páry při dýchání. Voda, která je určena k vyloučení s sebou nese všechny nepotřebné a především škodlivé látky. Je logické, že čím více pijete, tím více vylučujete. Nicméně je to pro tělo jediná cesta, jak se látek zbavit a tělo pročistit.

Pokud nejste zvyklí pít, začněte pomalu, abyste si zvykli mít vždy po ruce sklenici s čistou vodou. Po čase si na pitný režim zvyknete. Na vodu by se v žádném případě nemělo zapomínat.

Jídla do krabičky – máme pro vás 8 chutných tipů

Pokud pravidelně cvičíte a je pro vás důležité, jak se během dne stravujete, určitě si přečtěte naše tipy na zdravé krabičkové pokrmy. Nemusíte si platit dovážku firem na krabičkové diety. Pestrou stravu do krabiček si zvládnete připravit sami doma. V rámci zdravého životního stylu se doporučuje jíst pětkrát denně. Je jasné, že během pracovního týdne nemůžete stravu striktně dodržovat. V takovém případě nám mohou pomoci krabičky, do kterých si připravéme jídlo dle vlastní chuti.

1) Kus-kus se zeleninou a žampiony

Skvělou přílohou je kus-kus, který můžete vařit na sladko či na slano. V tomto případě se budeme držet slané varianty. Kus-kus můžete pouze zalít vařící vodou a nebo ho povařte na plotně – záleží na vaší chuti. Na pánvi si osmažíte oblíbenou zeleninu se žampiony, přídáte kus-kus a okořeníte. Po vychladnutí pokrm jen přesypete do krabičky.

2) Smoothie dle chuti s proteinem

Trend zvaný smootie stále trvá. Namixujte si ovoce, které máte rádi a přidejte 1-2 odměrky proteinu – přelijte do shakeru. Máte připravenou vydatnou svačinu nebo lehčí oběd 🙂

3) Rýže s kuřecím masem

Klasikou mezi sportovci je kuře s rýží či rýže s kuřecím. Doporučuje se při redukci váhy a také při nabírání objemu (záleží na poměru proteinů a sacharidů). Abyste si oběd zpříjemnili, můžete rýži smíchat s různými druhy semínek (chia semínka, slunečnicová, dýňová…) či s oříšky. Kuřecí maso pak můžete připravovat na bylinkách. A samozřejmě pokrm můžete doplnit salátem.

4) Ovesná kaše s hořkou čokoládou

Ovesná kaše se doporučuje především v ranních až dopoledních hodinách. Ovesné vločky obsahují velké množství vlákniny, tudíž vás zasytí na delší dobu. Nicméně můžete si ovesnou kaši připravit i do krabičky na oběd. Přidat do ní můžete kokosové lupínky, skořici, javorový sirup, sušené ovoce… Dokud je ještě kaše horká, nechte v ní rozpustit čtvereček hořké čokolády 🙂

5) Ovocný salátek (zázvor, mango,mrkev, pomeranč, chia semínka, kešu oříšky)

Jako vitamínovou bombu si můžete připravit ovocnou svačinku. Fantazii a chuti se meze nekladou, záleží na tom, aby vám chutnalo. Ovoce můžete nakrájet nebo nastrouhat.

6) Vejce a rýžové chlebíčky

Vajíčka jsou známá vysokým obsahem proteinu. Stejně jako kuřecí maso, se doporučují při dietách. Vajíčka můžete konzumovat v různých formách. My doporučujeme míchaná vajíčka, která si připravíte na jarní cibulce a přidáte slunečnicová semínka. Vajíčka pak můžete doplnit cherry rajčátky a přikusovat rýžové chlebíčky.

7) Fazolové špagety s tofu a kokosovým mlékem

Protein není jen v mase a vejcích, ale také ve speciálních proteinových těstovinách. Jsou lahodné s kořeněným tofu a zalité kokosovým mlékem.

8) Opečené brambory s šunkou a zeleninou

Vařené brambory opečte na pánvi, přidejte kuřecí šunku zeleninu dle chuti. Můžete přidat vejce a pažitku.

Vybrali jsme pro vás jídla, která můžete konzumovat i za studena. Ne vždy je možnost jídlo ohřát. Doufáme, že nějaký z našich chutných tipů vyzkoušíte a třeba si ho oblíbíte 🙂