fbpx

Makroživiny (tuky, cukry bílkoviny)

319

Makro živiny jsou nejvíce zastoupenou skupinou živin v naší stravě. Jedná se o základní stavební kameny našeho těla. Jejich příjem je rozhodující jak při sportovním výkonu, tak při redukci váhy. V obou případech je poměr obsahu makroživin v jídelníčku rozdílný. Poměr jednotlivých maker totiž určuje, zda budeme hubnout nebo nabírat na síle. Řadíme mezi ně tuky, cukry a bílkoviny. Jsou označovány jako hlavní složka výživy, protože jsou dodávány ve velkém množství a jsou pro organismus hlavním a jediným zdrojem energie. Abyste lépe pochopili, k čemu jednotlivá makra slouží, proč jsou pro naše tělo důležitá a v jakých potravinách se vyskytují, připravili jsme pro vás tento článek.

Tuky – živiny s největší energetickou hodnotou

Tuky, jiným názvem lipidy, mají z makroživin největší energetickou hodnotu (38kJ/g, zatímco sacharidy a bílkoviny mají 17kJ/g), v těle vykonávají funkci dlouhodobého zdroje energie. Tuky jsou stavební složkou buněk a nervového systému. Zároveň tuky potřebujeme ke správnému fungování hormonální soustavy, jsou zdrojem mastných kyselin. Tuky chrání tělo před ztrátami tepla a zajišťují mechanickou ochranu vnitřních orgánů. Díky tukům máme pevné vlasy, nehty a zdravou pokožku. Slouží jako rozpouštědlo vitamínů A, D, E, K. Pokud chcete zhubnout, neznamená to vyloučit z jídelníčku tuky, právě naopak, ty zdravé do něj zařaďte. Tuky by měly tvořit 30 – 35 % z denního energetického příjmu. Dle surovin, ze kterých tuky přijímáme, je dělíme na živočišné (mléčný tuk, rybí olej) a rostlinné (ořechy všeho druhu, semena, a oleje). Toto dělení však poukazuje jen na zdroj tuku, ale neprozrazuje nám nic o jeho kvalitě. Pro naše zdraví je zásadní dělení dle nasycenosti na mononasycené tuky, polynasycené tuky, nasycené tuky a trans mastné kyseliny.

Zdravé tuky

Mezi tzv. dobré tuky patří mononasycené tuky (olivový olej, řepkový olej, slunečnicový olej, arašídový olej, sezamový olej, avokádo, olivy, mandle, lískové ořechy, kešu, makadamy, pekan) a polynasycené tuky (sójový olej, kukuřičný olej, vlašské ořechy, slunečnice, sezam, dýňová semena, lněné semínko, ryby – losos, tuňák, makrela, pstruh, sardinky, sojové mléko, tofu). Zdravé tuky nám pomáhají v boji proti únavě a jsou schopné pomáhat nám s redukcí váhy.

Neměli bychom zanedbávat příjem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-6 mastné kyseliny jsou obsažené v mnohých potravinách, přijímáme je především z olejů (slunečnicový, kokosový, palmový). Více zanedbáváme omega-3 mastné kyseliny. Ty účinně působí proti zánětům v těle (tofu, mandle, rybí maso, řepkový olej, lněný olej).

Nezdravé tuky

Tuky označované jako špatné nebo skryté jsou nasycené tuky (maso s vysokým obsahem tuku, kůže z masa, plnotučné mléčné výrobky, máslo, sýr, zmrzlina, sádlo, palmový olej) a trans mastné kyseliny (sladké pečivo, popcorn, hranolky, sušenky, margarín, rostlinný tuk, smažená jídla, sladkosti z cukrárny). Špatné tuky se nám ukládají, způsobují celulitidu a jsme díky nim více unavení.

Cholesterol
Spolu s tuky přijímáme cholesterol především živočišného původu. Cholesterol opět dělíme na LDL cholesterol, který je pro tělo špatný a HDL cholesterol pro tělo prospěšný. Častou a chybnou domněnkou je, že nejvíce cholesterolu obsahují vejce a přestaneme je konzumovat. Naše strava ve výsledku neovlivňuje množství cholesterolu v krvi. Cholesterol je produkován játry a je tvořen podle toho, kolik ho stravou přijmeme. Pokud bude příjem potravin obsahujících cholesterol nízký, játra jeho produkci zvýší a naopak. K čemu cholesterol
potřebujeme? Jeho hlavní funkcí je výstavba membrán a je základem pro tvorbu
steroidních hormonů.

Cukry – pohotový zdroj energie

Cukry (sacharidy) jsou pro organismus nejvýznamnějším zdrojem energie. Téměř všechny sacharidy jsou rostlinného původu. Dělíme je na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (složené). Rozdíl mezi jednoduchými a složenými cukry je především ve způsobu přeměny na energii. Cukry jsou pro náš organismus pohotovým zdrojem energie především pro mozek. Regulují metabolismus v játrech.

Jednoduché cukry

Monosacharidy jsou složené pouze z jedné molekuly cukru, řadíme do nich glukózu (=hroznový cukr; nachází se v ovoci a v medu, je hlavním zdrojem energie pro buňky lidského těla, ke kterým je dopravována krví) a fruktózu (=ovocný cukr; je obsažena v medu, ve šťávách z ovoce a rostlin, ze všech sacharidů je nejsladší, má nízký glykemický index, je vhodnější než bílý cukr), sacharóza (=řepný a třtinový cukr; jedná se o nejčastěji používané sladidlo, běžně označované jako cukr, nachází se v sirupech, džemech, mrkvi, jablkách,
ananasu v hrachu aj), laktóza (=mléčný cukr; nachází se v mléce všech savců, má nejméně sladkou chuť, vytváří dlouhodobý pocit sytosti, netloustne se po ni) a maltóza (=sladový cukr; nachází se v obilných klíčcích a produktech sladu).

Jednoduché cukry se velmi rychle vstřebávají a dávají tělu okamžitou energii, avšak brzy nastupuje hlad spolu s únavou. Pokud naše tělo jednoduché cukry nevyužije, ukládají se ve formě tuku. V případě, že tělo přijme cukru velké množství, okamžitě stoupne hladina cukru v krvi (glukóza). To má za následek přetěžování slinivky a jater. Glukóza je hlavní stavební jednotka sacharidů, dodává energii vnitřním orgánům a svalové hmotě. Můžeme ji nalézt v kostech a v chrupavkách. Většina jednoduchých cukrů představuje prázdné kalorie a měli
bychom se jim vyhýbat. U dospělého člověka by příjem jednoduchých cukrů neměl přesáhnout 10 kg za rok.

Složené cukry

Polysacharidy jsou tvořené větším počtem molekul cukru, patří sem škrob (na rozdíl od glukózy není sladký), celulóza (nachází se na stěnách rostlinných buněk, tvoří ji vlákna nerozpustná ve vodě, není štěpitelná trávícími enzymy), glykogen (zásoby jsou uloženy v játrech, postupným uvolňováním je zajištěna stálá hladina cukru v krvi, vyskytuje se ve svalech jako zdroj energie pro svalová vlákna) a vláknina.

Vláknina: Je tvořena sacharidy, které nejsme schopni strávit. Na co ji tedy potřebujeme? Je velmi důležitá pro chod naší trávící soustavy a pro střevní mikroflóru. Vláknina se doporučuje jíst při snaze snižování tělesného tuku, a to z důvodu dodání pocitu sytosti. Doporučený denní příjem vlákniny je 30-40 g, pokud gramáž překročíte, může to způsobit nadýmání. Nejběžnějším zdrojem vlákniny je zelenina. Sacharidy jsou obsaženy v pečivu, ovoci, zelenině, v bramborách, v rýži, v ovesných vločkách, v luštěninách apod. Složené cukry se vstřebávají pomalu a energii tělu dodávají pozvolna a dlouhodobě. Díky
pomalému vstřebávání a obsahu vlákniny navozují pocit sytosti.

Bílkoviny – nenahraditelné živiny

Bílkoviny, nebo jinak také proteiny, patří k hlavním živinám, které není možno nahradit. V případě, kdy organismus nemá jinou možnost, využije bílkoviny i na pokrytí potřeb energie (když se sníží hladina svalového kolagenu). Bílkoviny se rozdělují na živočišné a rostlinné. Živočišné (plnohodnotné) jsou např. maso, ryby, mléko, mléčné výrobky, vejce. Rostlinné (neplnohodnotné) jsou luštěniny (především hrách a čočka), sója, obiloviny, ořechy, semínka, brambory. Je dobré kombinovat jak živočišné, tak rostlinné potraviny. Čím méně jsou potraviny průmyslově zpracovány, tím jsou pro tělo hodnotnější a přínosnější.

Základní stavební jednotkou bílkovin jsou aminokyseliny. Lidské tělo obsahuje 20 různých aminokyselin, které vytvářejí bílkovinové řetězce nazývané peptidy. Ne všechny aminokyseliny je tělo schopné vytvořit, tudíž je musíme přijímat ve stravě. Jedná se o esenciální aminokyseliny (v bílkovinách živočišného původu). Souhrn všech aminokyselin je označován pojmem aminospektrum. Schopností proteinů je optimální regenerace organismu, zvyšují látkovou výměnu organismu, vytvářejí hormony a enzymy umožňující průběh biologických reakcí v těle.

Funkcí bílkovin je podpora tzv. anabolismu, což je stav, kdy je tělo schopno budovat tělesnou hmotu, čehož se využívá ve fitness. Pro budování a následné udržení svalové hmoty jsou bílkoviny naprosto zásadní. Bílkoviny pomáhají i při hubnutí a k celkovému zlepšení zdraví. Jejich příjem ale nemůžeme přehánět. Všeho moc škodí, a to platí i v případě příjmu bílkovin. Nejčastěji se uvádí příjem 2 kg bílkovin denně, hranice by se neměla překračovat. Ve sportu se můžete setkat se suplementem BCAA. Jedná se o větvené aminokyseliny, kam patří leucin, izoleucin a valin. BCAA slouží k tvorbě a k regeneraci svalové hmoty a při fyzické zátěži je téměř nutností.

One thought on “Makroživiny (tuky, cukry bílkoviny)”

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

  • Rubriky

  • Štítky

  • Ceník

    OstravaBodyBody

    Nový JičínÁčkofit studio

    Frýdek MístekÁčkofit studio

    Ostrava
    Úvodní trénink za akční cenu 200 Kčakce končí 1.7.2020
    rezervace
    Cvičte sami nebo s parťákem Pro jednoho, můžete cvičit 
s dalším klientem Akce Parťák
    Jste dva a šetříte

    Permanentka na 1 měsíc4 tréninky

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    594 KčCelková cena 2 376 Kč
    Objednat
    539 KčCelková cena 4 312 Kč
    Objednat

    Permanentka na 2 měsíce8 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Tady již budou znát pravidelné tréninkové lekce. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    549 KčCelková cena 4 392 Kč
    Objednat
    499 KčCelková cena 7 984 Kč
    Objednat

    Permamentka na 3 měsíce12 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Trénink pod dozorem trenéra. Poznáte na sobě: – úbytek nežádoucích tuků – zpevnění těla – nárůst svalové hmoty – konec bolestí zad. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    499 KčCelková cena 5 998 Kč
    Objednat
    459 KčCelková cena 11 016 Kč
    Objednat

    Permanentka na 6 měsíce24 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Nekompromisní volba k vytouženým cílům. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    458 KčCelková cena 10 992 Kč
    Objednat
    409 KčCelková cena 19 632 Kč
    Objednat

    48 tréninkůPlatnost 12 měsíců

    409 KčCelková cena 19 632 Kč
    Objednat
    389 KčCelková cena 37 344 Kč
    Objednat

    1 trénink

    590 Kč
    Objednat
    Úvodní trénink za akční cenu 200 Kčakce končí 1.7.2020
    rezervace
    Nový Jičín
    Úvodní trénink za akční cenu 199 Kčakce končí 1.11.2020
    Rezervovat

    Permanentka na 1 měsíc4 tréninky

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. V ceně první diagnostika těla na InBody a další za zvýhodněnou cenu 199,-Kč
    490 KčCelková cena 1 960 Kč
    Objednat

    Permanentka na 2 měsíce8 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Tady již budou znát pravidelné tréninkové lekce. V ceně první diagnostika těla na InBody a další za zvýhodněnou cenu 199,-Kč
    470 KčCelková cena 3 760 Kč
    Objednat

    Permanentka na 3 měsíce12 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Trénink pod dozorem trenéra. Poznáte na sobě: – úbytek nežádoucích tuků – zpevnění těla – nárůst svalové hmoty – konec bolestí zad. V ceně první diagnostika těla na InBody a další za zvýhodněnou cenu 199,-Kč
    440 KčCelková cena 5 280 Kč
    Objednat

    Permanentka na 6 měsíce24 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Nekompromisní volba k vytouženým cílům. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    410 KčCelková cena 9 840 Kč
    Objednat

    30 tréninkůPlatnost 12 měsíců

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. V ceně první diagnostika těla na InBody a další za zvýhodněnou cenu 199,-Kč
    390 KčCelková cena 11 700 Kč
    Objednat

    1 trénink

    Úvodní trénink za akční cenu 199 Kč
    540 Kč
    Objednat
    Úvodní trénink za akční cenu 199 Kčakce končí 1.11.2020
    Rezervovat
    Frýdek Místek
    Úvodní trénink za akční cenu 199,-akce končí 1.11.2020
    Rezervace
    Cvičte sami nebo s parťákem Pro jednoho, můžete cvičit 
s dalším klientem Akce Parťák
    Jste dva a šetříte

    Permanentka na 1 měsíc / PLATNOST 2 MĚSÍCE4 tréninky

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    539 KčCelková cena 2 156 Kč
    Objednat
    486 KčCelková cena 1 944 Kč
    Objednat

    Permanentka na 2 měsíce / PLATNOS 3 MĚSÍCE8 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Tady již budou znát pravidelné tréninkové lekce. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    499 KčCelková cena 3 992 Kč
    Objednat
    439 KčCelková cena 3 512 Kč
    Objednat

    Permamentka na 3 měsíce / PLATNOST 4 MĚSÍCE12 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Trénink pod dozorem trenéra. Poznáte na sobě: – úbytek nežádoucích tuků – zpevnění těla – nárůst svalové hmoty – konec bolestí zad. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    469 KčCelková cena 5 628 Kč
    Objednat
    419 KčCelková cena 5 028 Kč
    Objednat

    Permanentka na 6 měsíce / PLATNOST 7 MĚSÍCŮ24 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Nekompromisní volba k vytouženým cílům. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    416 KčCelková cena 9 984 Kč
    Objednat
    416 KčCelková cena 9 984 Kč
    Objednat

    40 tréninkůPlatnost 12 měsíců

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    395 KčCelková cena 15 800 Kč
    Objednat

    1 trénink

    590 Kč
    Objednat
    Úvodní trénink za akční cenu 199,-akce končí 1.11.2020
    Rezervace