Proteiny neboli bílkoviny

Proteiny neboli bílkoviny

Co jsou to bílkoviny/proteiny? 

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech našich buněk. V lidském těle mají nenahraditelnou funkci a podílí se na řadě procesů, jako je tvorba svalové hmoty, správná funkce hormonů, účastní se na tvorbě protilátek a spoustě dalších. 

Bílkoviny se skládají z jednotlivých aminokyselin. Některé aminokyseliny si tělo dokáže vyrábět samo, ale jiné musí přijímat z jídla. Těmto aminokyselinám se říká esenciální a řadí se zde 12 aminokyselin ( např. známé BCAA – isoleucin, leucin, valin ). 

Jaké druhy bílkovin máme?

Tak už víme co vlastně bílkoviny jsou, teď si řekneme jejich základní rozdělení a kde je najdeme v běžném jídle. Ve stravě rozdělujeme 2 základní druhy bílkovin, a to zda jsou rostlinného původu nebo živočišného původu. Na obrázku níže, můžeme vidět jednotlivé zdroje jak živočišných, tak rostlinných bílkovin z běžné stravy. 

Rostlinné bílkoviny 

mají podle druhu suroviny rozlišné spektrum aminokyselin. Některé dokáží plně doplnit komplexní bílkovinu, ale zpravidla neobsahují kompletní spektrum aminokyselin, proto je nutné v jednom jídle kombinovat minimálně 2 různé zdroje. Nejlepší rostlinné zdroje, které lze označit téměř za kompletní: 

– Quionoa 

– Pohanka

– Sója

Vhodné kombinace 2 druhů rostlinných zdrojů bílkovin k dosažení kompletního aminokyselinového spektra: 

– Fazole + rýže

– Čočka + mandle

– Celozrnný chléb + arašídové máslo.

Velmi vhodnou rostlinnou bílkovinou je také tento rostlinný protein https://www.ackoshop.cz/po-vykonu-pro-vegany/vegan-80/ který obsahuje dvě složky zdroje bílkovin, a to hrachovou a rýžovou. 

Živočišné bílkoviny 

mají oproti rostlinným velkou výhodu. Je to díky tomu, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny (ty které si tělo neumí samo vytvořit), tudíž k doplnění komplexní bílkoviny stačí jen jeden zdroj. Mezi základní zdroje živočišných bílkovin se řadí: 

– maso ( kuřecí, hovězí, vepřové, rybí.. )

– mléko (kravské, kozí, ovčí .. ) 

– mléčné výrobky (sýrovatka, sýry, jogurty, cottage, tvaroh.. )

– vejce. 

Skvělým zdrojem živočišných bílkovin je také sýrovatkový protein. Mezi nejoblíbenější sýrovatkové proteiny se řadí např. https://www.ackoshop.cz/po-vykonu-kulturistika-silove-sporty/100-whey-protein/ od české nejlepší značky Extrifit nebo https://www.ackoshop.cz/po-vykonu/100–whey-protein-2kg/ od známé a ověřené značky Reflex! 

Další důležitou roli hraje jejich stravitelnost neboli využitelnost aminokyselin do organismu. Jako referenční zdroj se uvádí vejce, které se ze všech dostupných zdrojů bílkovin spolu se syrovátkou vstřebávají nejlépe. 

Jaké množství bílkovin bychom měli denně přijímat? 

Jak bylo řečeno dříve, bílkoviny zastupují řadu procesů v lidském těle a nedokážeme bez nich správně fungovat. Množství bílkovin, které by měl každý člověk přijmout se odvíjí především od  pohlaví, hmotnosti, celkové sportovní aktivitě a aktuálním cílům (hubnutí, nabíraní svalové hmoty , udržování hmotnosti atd).. 

Abychom mohli jednoduše určit kolik gramů bílkovin za den máme přijmout používáme základní vzorec, který je vztažen na hmotnost člověka a mění se podle jeho aktivit, cílů a dalších kritérií. Minimální denní dávka proteinů začíná na 0,8g/kg tělesné hmotnosti. (člověk vážící 100 kg by měl za den přijmout 80g bílkovin). Tato dávka je pouze pro ty, kteří nemají téměř žádnou fyzickou aktivitu. U sportovců, aktivních nebo fyzicky pracujících lidí je denní dávka bílkovin vyšší. U aktivních lidí je doporučená hodnota mezi 1,4 – 1,8 g/kg tělesné hmotnosti a u profesionálních sportovců a lidí, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu je to hodnota mezi 1,8 – 3g/kg tělesné hmotnosti. 

Co může způsobit nedostatek bílkovin nebo naopak přebytek bílkovin?  

Nedostatek bílkovin sebou může nést spoustu negativních důsledků na naše tělo. Jedním z prvních projevů jak nám naše tělo signalizuje nedostatek bílkovin je úbytek svalové hmoty, únava a porucha imunitního systému. Pokud bílkoviny nedoplníme ani po prvotních příznacích můžou nastat otoky, kožní změny nebo depresivní nálady až apatie. 

Negativní vliv na naše tělo má nejen nedostatek, ale také velký přebytek bílkovin, které naše tělo již nedokáže zpracovat. To, že máme nadmíru bílkovin ve stravě můžeme vypozorovat následujícími způsoby: problémy se zažíváním, bolesti břicha, průjem, zácpa nebo také přibírání na váze. Dlouhodobé užívání nadměrného množství bílkovin může způsobit až vážná cévní onemocnění. 

Jak mohu doplnit bílkoviny při jejich nedostatku z běžného jídla?  

Pokud nezvládáme sníst potřebné množství bílkovin z běžné stravy, slouží k jejim doplnění suplementy a různé doplňky stravy. Rozebereme si základní druhy suplementů, které jsou k tomu určené a kdy je vhodné je využít. 

Proteinové nápoje

Proteinové nápoje se děli na dva základní typy: sýrovatkové a kaseinové (noční). 

a)Sýrovatkové proteiny jsou díky své rychlé vstřebatelnosti vhodné po tréninku nebo ráno, kdy je tělo hladové a je nutné doplnit potřebné živiny. Jedním z nich je například hydrolýzovaný protein https://www.ackoshop.cz/po-vykonu-kulturistika-silove-sporty/hydro-77-dh12/ od extrifitu, který díky hydrolýze se vstřebává ještě mnohem rychleji, než klasický sýrovatkový protein. 

b) Kaseinové (noční) proteiny jsou naopak díky svému pomalému uvolňování vhodné před spaním, na cestách nebo při kdykoliv, když jsme dlouho bez jídla. Jedním z těchto proteinů je například https://www.ackoshop.cz/po-vykonu/100-micellar-casein/.

Proteinové tyčinky

Proteinové tyčinky jsou v poslední době velmi oblíbené, a to především díky své chuti a výživové hodnotě. Jsou vhodné pro každého, kdo má chutě na sladké, ale nechce jíst pouze čokoládu nebo zákusky plné cukru a tuku. Proteinové tyčinky jsou navrženy tak, aby tělu ve správném poměru doplnili potřebné živiny a zároveň zasytily. Můžeme si je dát jako náhradu svačiny, při horském výstupu nebo je vozit v autě jako záchranu před hladověním. Skvělou variantou je tyčinka od GymBeam https://www.ackoshop.cz/tycinky/proteinova-tycinka-purebar-gymbeam/ , které je vyrobena ve spoustě různých příchutí, takže se ji nikdy nepřejíte!

Shrnutí na závěr

• Bílkoviny jsou pro nás nezbytné, jelikož jsou základním stavebním kamenem každé buňky v lidském těle.
• Denní příjem bílkovin se liší v závislosti na pohlaví, váze, fyzické aktivitě.
• Jejich nedostatek, ale i přebytek může mít negativní důsledky na lidské zdraví. 
• Bílkoviny můžeme doplnit také suplementy, jako jsou proteinové nápoje nebo proteinové tyčinky.