Jak se po nemoci dostat do kondice?

Téma, které bychom mohli rozvést do široka, kdybychom měli jen vyjmenovat všechny druhy nemocí, zabrali bychom tím několik stran. My se ovšem dnes podíváme na ten nejčastější druh omezení, který nás může při našem tréninkovém plánu omezit, ale k tomu si hlavně musíme uvědomit, že to jak nám bude, až se uzdravíme, ovlivní už to, jak se chováme právě v průběhu nemoci.

Virózy, nachlazení, chřipky či bakteriální infekce

Nejprve je dobré uvědomit si, co se vlastně děje při nemoci v organismu v kontextu silového tréninku, rozlišit původce a tak i závažnost jednotlivé nemoci. Nejčastěji se tedy potýkáme s různými druhy nachlazení způsobenými cca 200 různými druhy rhinovirů a koronavirů. Ty se projevují hlavně jako infekce horních cest dýchacích a to rýmou, bolestí v krku, kašlem a zvýšenou teplotou a průměrný dospělý člověk prodělá cca 2 – 3 nachlazení každý rok. Dalším, závažnějším, onemocněním je chřipka, nejčastěji způsobená chřipkovými RNA viry, která se projevuje vysokou horečkou, bolestmi hlavy, svalů a celého těla, výraznou únavou a zimnicí, postižením dýchacích cest a suchým kašlem. No a nakonec třetí nejčastější skupinou těchto onemocnění jsou bakteriální infekce způsobené různými streptokoky, které se nejčastěji manifestují jako angína či zánět průdušek a jejichž léčba často vyžaduje podávání antibiotik.

Ať už je tedy cílem našeho tréninku budování svalů a síly, rozvoj silové vytrvalosti, nebo shazování tuků, či cvičení pro radost i tak se vždy jedná v těle o katabolický stav. A k tomu aby se následně mohlo tělo přesunout z tohoto katabolického stavu vyvolaného tréninkem do stavu anabolismu, regenerace a budování svalové hmoty, potřebuje být samozřejmě zdravé.

Problém nastává ve chvíli, kdy místo toho, abychom tréninkem při nemoci svaly tzv. podrželi, naopak úroveň katabolismu, způsobeného nemocí, cvičením ještě více prohloubíme. Tehdy narozdíl od aerobního tréninku nejde jen o spotřebu svalového glykogenu a energetických rezerv, ale při silovém tréninku dochází navíc i k mikrotrhlinám svalových vláken, jejichž reparace je podstatou růstu hmoty a síly svalů. A tyto mikroskopické trhliny způsobují lokální mikroskopické záněty, které organismu signalizují přes imunitní systém, aby se věnoval reparaci tréninkem poškozené svalové tkáně v daných místech. Klinicky je dokázáno, že snížená funkce imunitního systému byla pozorována v době 6 – 9 hodin po tréninku a podle imunologů umožňuje původci infekce, aby se rychleji množil a šířil v organismu. Není tedy nutné zdůrazňovat, že už tak zatížený imunitní systém je tréninkem při nemoci dále oslaben, což bude mít negativní efekt na boj organismu s původcem infekce. Stejně tak silový trénink oproti aerobnímu nespotřebovává pouze sacharidy, ale na reparaci poškozené svalové tkáně vyžaduje organismus i přísun zvýšeného množství bílkovin. Jenže při nemoci potřebuje organismus bílkoviny a funkční kapacitu jater ke tvorbě protilátek pro boj s infekcí, a proto další zvyšování požadavku organismu na bílkoviny a jejich přeměnu silovým tréninkem imunitní systém a játra pouze dále vyčerpává. To jsou mimochodem také hlavní důvody, proč při lehkém nachlazení nemusí být žádný problém lehký běh či aerobní aktivita s nízkou intenzitou, ale nemusí to již vůbec platit pro posilovací trénink.

Kdy jít při nemoci cvičit a kdy rozhodně nikoliv?

Pokud nás trápí jen lehké nachlazení charakterizované rýmou, kýcháním a lehce „chyceným“ nosohltanem, neměl by být pro většinu z nás problém na trénink jít. I tak je ale dobré trénink danému stavu přizpůsobit a obvyklou zátěž poněkud poupravit, ale k tomu se dostaneme ještě dále. V případě aerobních aktivit lehké a střední intenzity (např. běh a rotoped) není v tomto případě pokračování v tréninku žádný problém.

Jestliže se u vás ovšem viróza projevuje jako těžší forma nachlazení, které je charakterizováno zvýšenou teplotou, bolestmi hlavy a dutin, bolestí a otokem mandlí, podčelistních uzlin či hrtanu, pak velmi důrazně doporučujeme trénink vynechat. Při nemoci své tělo poslouchejte, pokud se navíc cítíte slabí a bez motivace k tréninku, není už vůbec o čem přemýšlet. Trénink tento stav určitě nezlepší a se svaly a silou se za 4 – 7 dní opravdu nic zásadního nestane.

Aby se organismus uzdravil z nachlazení, potřebuje vytvořit dostatečné množství protilátek pro boj s virem, což v závislosti na závažnosti a rozsahu virové infekce v těle trvá průměrně 3-4 dny. Pro kondičně trénující sportovce i závodníky je v drtivé většině případů výhodnější při nachlazení trénink na 3 – 4 dny vynechat, ale dodržovat vhodné režimové opatření, jak si řekneme dále, a následně další 3 – 4 dny lehce upravit trénink. Málokdo totiž ví, že na infekcí narušené sliznice z virového nachlazení se o to lépe chytají horší a to bakteriální infekce (angíny, záněty průdušek atd.), které následně vyžadují výrazně delší léčbu než původní nachlazení a vyřadí nás tak nakonec z tréninku na podstatně delší dobu.

Doporučení pro trénink při nemoci

Ať se již rozhodnete cvičit v průběhu lehkého nachlazení jako kondiční sportovec, či s těžší formou nachlazení jako závodník ve finální fázi přípravy, pro minimalizaci výrazného zhoršení zdravotního stavu je nutné v každém případě upravit váš obvyklý trénink. Jak jsme si vysvětlili výše, imunitní systém nejvíce oslabuje intenzivní posilovací trénink a aerobní trénink o vysoké intenzitě. Je proto bezpodmínečně nutné, abyste v tréninku při nachlazení nezacházeli až do svalového selhání, neprováděli intenzifikační techniky, nezkoušeli maximální váhy ani neprováděli HIIT, které působí daleko výrazněji na prohloubení katabolismu a vzniku mikrotrhlin ve svalech. Naopak při tréninku v nachlazení snižte tréninkové váhy o 20 – 25 % a v každé sérii uberte alespoň 2 opakování, to velmi výrazně eliminuje riziko zhoršení zdravotního stavu. Závodník v přípravě může pocit z horšící se formy kvůli lehčímu silovému tréninku účinně kompenzovat aerobní aktivitou o lehké či střední intenzitě. Studie jednoznačně potvrzují, že aerobní aktivity o nízké a střední intenzitě nevedou ve většině případů ke zhoršení příznaků nachlazení. Toto ovšem neplatí pro chřipku ani bakteriální infekce typu angína či zánět průdušek.

Doporučení pro trénink po nemoci

Pokud jste prodělali nachlazení, tak po jeho skončení zpravidla po 4 – 7 dnech můžete cvičit prakticky beze změny tak, jak jste byli zvyklí, včetně tréninku do svalového selhání a intenzifikačních technik. Naopak pokud jste si prošli chřipkou či bakteriální infekcí jako angína či zánět průdušek, které si vyžádaly 2 – 3 týdny bez tréninku, ve kterých jste kvůli horečce a boji organismu s infekcí zákonitě shodili nějakou svalovou hmotu a ztratili sílu, je nutné se vracet k obvyklému tréninkovému plánu postupně. První týden při návratu do posilovny je nutné cvičit jako při tréninku s nachlazením, tedy netrénovat až do svalového selhání a neprovádět intenzifikační techniky, maximální váhy či HIIT. Druhý týden se již můžete svalovému selhání přiblížit a třetí týden tréninku po nemoci již můžete trénovat do selhání a zařazovat všechny další obvyklé intenzifikační techniky. Uvidíte, že se na původní objemy, váhy i formu vrátíte daleko rychleji, než kdybyste po 2 – 3 týdnech boje organismu s infekcí najednou zařadili stejně intenzivní tréninkovou dávku jako v plné kondici.

Pokud se vrátíte k plnému tréninku druhý den po vymizení symptomů nachlazení, chřipky či angíny, můžete si být téměř jistí, že se vám hned druhý den po tréninku nemoc vrátí v daleko horší podobě. Vymizení symptomů neznamená, že organismus eliminoval původce infekce z těla, ale že se mu pouze podařilo snížit množství virů a bakterií na množství, které nezpůsobuje viditelné symptomy. Podobně je to s antibiotiky a rezistencí – pokud se k tréninku vrátíte předčasně, kdy ještě organismus bojuje s těmi nejsilnějšími viry a bakteriemi, které se mu dosud nepodařilo eliminovat, můžete si být jistí, že se tito silní jedinci rychle namnoží, a proto forma následného návratu onemocnění bude daleko, daleko horší. Proto i po vymizení symptomů raději počkejte s tréninkem několik dní, než abyste šli na trénink pouze částečně uzdravení a pak jste se s následnou reaktivací infekce prali 3 týdny. V tomto ohledu se shoduje jak odborná literatura, tak i jednotlivé případy sportovců na zahraničních kulturistických fórech.

Fenomén potlačení horečky a symptomů léky

Především bychom chtěli varovat před nebezpečným nadužíváním léků proti příznakům nachlazení ve snaze zkrátit co nejvíce délku nachlazení, snížit teplotu a potlačit symptomy pro co nejrychlejší návrat k tréninku. Zapomínáme totiž, že nemoc je přirozenou součástí života a že je nutné v takové chvíli ze svého životního tempa slevit a dát prostor organismu pro boj s původcem infekce, ne jen potlačit vnější projevy nemoci (symptomy) léky. To nejjednodušší řešení nabízejí léky z reklam, které přinášejí okamžitou úlevu od příznaků chřipky a nachlazení a potlačují zvýšenou teplotu či horečku. Potlačování teploty a příznaků léky je u většiny lidí naprosto rutinní praxí.

Zvýšená teplota a horečka je základní a fylogeneticky velmi starý mechanismus obrany organismu proti infekci, přestože jinak teplokrevní savci i člověk udržují tělesnou teplotu ve velmi úzkém rozmezí. Mějte na paměti, že už při horečce 38 stupňů Celsia se zhruba trojnásobně zrychluje metabolismus kvůli zvýšení detoxikační činnosti jater a zvýšení aktivity buněk imunitního systému, aby organismus mobilizoval všechny zbraně pro boj s infekcí. Horečka vzniká v důsledku změny nastavení tělesné teploty v termoregulačním centru mozku a za přirozených okolností mozek začíná snižovat tělesnou teplotu teprve tehdy, když je boj s původcem infekce zvládnutý a mediátory zánětu se už tak netvoří a neproudí krví do mozku. Antipyretika (nejčastěji paralen, ibalgin, aspirin) fungují v organismu tím způsobem, že blokují produkci mediátorů zánětu. Mozek je tak falešně informován, že infekce na periferii již byla úspěšně zvládnuta, a sníží teplotu na normální, čímž se sníží metabolismus a imunitní aktivita buněk ve chvíli, kdy je tělo ze začátku infekce nejvíce zaplaveno množícími se viry nebo bakteriemi. Jinými slovy, ve snaze potlačit symptomy navenek kvůli tréninku či práci způsobíte to, že uvnitř v organismu se vám viry a bakterie daleko více pomnoží a vy naopak paradoxně kvůli lékům prodloužíte dobu trvání nemoci. Zvýšená teplota je tedy nutná pro eliminaci virů a bakterií z organismu. Potlačení teploty ve fázi akutní infekce zeslabí imunitní odpověď, prodlouží infekčnost (nakažlivost) člověka, celkovou dobu trvání nemoci a zotavení.

Režimová opatření a doporučení pro rychlejší uzdravení

Základním režimovým opatřením při léčbě je klidový režim. Stejně tak je pro zkrácení nemoci rozhodující kvalitní spánek, v době nemoci klidně i v průběhu dne, což souvisí samozřejmě s lepší regenerací celého organismu a lepší funkcí imunitního systému.

V rámci výživy Vás asi překvapí, že je v průběhu léčby důležité snížit celkový příjem potravy a zejména i bílkovin oproti plnému tréninkovému nasazení. Při boji organismu s infekcí se zintenzivňuje jaterní metabolismus, tvoří se protilátky a infekcí vzniklé volné radikály se konjugují s glutathionem a vylučují žlučí z těla pryč, jinými slovy, játra jsou velmi intenzivně zaměstnána bojem organismu s původcem infekce a vysoké množství bílkovin při nemoci by je dále zatížilo podobně jako posilovací trénink v kontextu katabolismu výše. Z potravin zvyšte zejména příjem ovoce, zeleniny i teplých polévek. Všechny tyto potraviny obsahují vysoké množství vitamínů a antioxidantů, které odstraňují infekcí vzniklé volné radikály a účastní se jako koenzymy zvýšeného množství metabolických reakcí při infekcí celkově zvýšeném metabolismu. Velmi důležitý je i zvýšený pitný režim, a to jak teplých nápojů, tak i celkově pro podporu vyloučení toxických látek z těla ledvinami.

Z vitamínů a minerálních látek potřebujeme pro rychlejší léčbu nemoci zvýšit příjem vitamínu C, B12, A, D, E, selenu, zinku a síry. Proto jsou při nemoci tak důležité potraviny jako česnek, cibule, brokolice a paprika, které jinak nebývají stálou položkou fitness jídelníčků. Je vhodné navýšit dávkování vitamínu C klidně i na několik gramů rozložených v průběhu dne, a to nikoliv proto, že by vitamín C přímo ničil původce infekce či dokázal vzniku onemocnění předcházet, jak se stále všeobecně věří, ale proto, že dle klinických studií skutečně zvýšený příjem vitamínu C přispívá ke snížení závažnosti a délky trvání jednotlivých symptomů. Z dalších suplementů je skutečně velmi vhodný glutamin, protože recykluje zásoby glutathionu, což je konečný nitrobuněčný antioxidant, který dokáže definitivně eliminovat volné radikály a který regeneruje všechny ostatní notoricky známé antioxidanty (vitamíny A, C, E). Velmi dobré zkušenosti mají sportovci i s užíváním doplňků, jako je echinacea, která zejména při dlouhodobém užívání posiluje imunitní systém, a Preventan Akut, který díky obsahu nukleotidů a dalších látek pomáhá významně zvyšovat hladinu hlavního slizničního imunoglobulinu IgA, a tím předcházet přenosu onemocnění, případně v akutní fázi zkrátit dobu jeho trvání. Na bolest v krku lze doporučit i tzv. Priessnitzův obklad neboli vlhkou zapářku několikrát denně, což opět výrazně přispěje ke zkrácení doby trvání bolesti v krku. Všechna tato režimová opatření Vám pomohou zkrátit délku probíhajícího onemocnění na nejmenší nutné minimum a díky tomu se tak co nejrychleji vrátit zdraví k tréninku.