fbpx

Životosprávu si můžete upravit i sami – dělejte stejné věci, ale jiným způsobem

368

Životospráva je soubor pravidel a zásad, která v sobě zahrnuje správnou výživu, dostatečně dlouhý a kvalitní spánek, vhodné rozložení odpočinku a zátěže a v neposlední řadě i společenské zázemí.

Změna životního stylu

Společně se změnou je třeba si uvědomit, co je naším cílem, motivací a čeho chceme dosáhnout, případně co chceme změnit. Doporučuji si zavést deníček, nebo se podívat na internet po nějakém tipu fitnessového diáře, který vám na začátku bude dobrým pomocníkem. Budete sledovat co a kdy jíte, jako aktivitu vyvíjíte a jak na to reaguje Vaše tělo.

Pravidelnost je jedním ze základních stavebních kamenů celé naší změny. Na základě toho pak můžeme s plánem změny mnohem lépe pracovat a především vyhodnocovat zda se nám daří plnit to co jsme si vytyčili. Každá negativní změna, byť i minimální, by pro nás měla být motivací dělat věci ještě lépe. Každá pozitivní by naopak měla být prostředkem pro naši odměnu. Zajděte si na masáž, na luxusní večeři s partnerem, nebo si užijte víkend mimo město, každý podle sebe.

Výživa a jídelníček

Toto je téma o kterém bychom mohli psát eseje a stále by byl prostor pro komentáře a doplnění. Tak jako existují různé typologie osobností, existuje samozřejmě i typologie člověka z pohledu výživy a to ještě ke všemu ne jedna. Každá medicína, nebo směr má svou vlastní. Od Ayurvédských dóš až po dnes čím dál více zmiňované metabolické typy a somatotypy.

Nejvíce skloňovanou typologií ve světě fitness je rozdělení podle somatotypů. K identifikaci vašeho typu vám jistě postačí rozdělení níže. K intezitě, četnosti a náplni tréninku a k harmonogramu příjímání potravin doporučím kvalifikovaného trénera. Každý somatotyp potřebuje individuálně nastavit nejen jídelníček, ale i četnost tréninků tak, aby se co nejdříve dostal ke svému cíli.

 

Ektomorf – člověk jenž má problém s nabíráním váhy a zvětšováním objemu svalstva. Rychlé spalování. Jedná se o štíhlé postavy. Důležité je načasování potravy vs. aktivity a stimulace těla. U těchto osob je velmi obtížné aktivovat růst těla a nabírání hmotnosti. Lehko shazují, hůře nabírají.

Mezomorf – objemné svaly. Geneticky dané dispozice k nabírání kvalitní svalové hmoty. U mužů jsou to velmi atraktivní jedinci.

Endomorf – robustní postava. Rychlý nárůst hmotnosti. Vyznačují se velkou silou. Lehko nabírá, hůře shazuje. Šnečí metabolismus.

 

Pokud několik let trýzníme své tělo špatnou životosprávou, nemůžeme očekávat, že za 3 týdny z nás bude Miss Fitness, nebo Bodybuilder. Zaměřme se tedy především na pestrou a vyváženou stravu. Buďme trpělivý a neporovnávejme se s ostatními. Mnohdy trvá i celé měsíce než se tělo srovná. Trávicí soustava je neuvěřitelně složitá a postupem času se dokáže adaptovat na mnohé extrémní podmínky – viz. poruchy příjmu potravy. „Uzdravení“, nebo spíše rekonvalescence však není na počkání. Stejně tak jako se lidé po úrazu učí znovu chodit i naše tělo potřebuje určitou dobu, než se naučí znovu plnohodnotně využívat potraviny. Doba, jakou k tomu potřebuje je přímo úměrná výši jejímu „poškození“.

Načasování

Nezáleží až tolik na tom kdy jíte. Každý má svůj harmonogram. Někomu stačí 3 větší porce denně, někdo raději menší porce s mezisvačinami. První jídlo se ale doporučuje cca 30 minut po probuzení, poslední jídlo 60 minut před spaním.

Co je ovšem důležité je – kolik toho jíte. O makroživinách jsme Vás již seznámili v článku -zde-.

Teď si ukážeme jaké by asi měli být poměry v modelových situacích:

ŽENA 59 Kg, začátečnice, trénující 3-4x týdně s cílem spalování tuku

1475 kcal – 130 g proteinů, 148 g sacharidů, 40 g tuků

Snídaně – 1 šálek cereálií, 1 šálek odtučněného mléka, 1 šálek ovoce, lžíce mletého lněného semínka + 1 vejce celé míchané a 2 bílky, voda

Svačina – 128 g mini karotky, 6 mandlí, zelený čaj

Oběd – Subway wrap s krůtími prsy, zeleninou a sýrem – dijonská horčice, voda

Svačina před cvičením – 1 bílý jogurt, 1 malý banán, voda

Koktejl po cvičení – ¾ šálku mražených jahod, ¼ šálku pom. Džusu, 1 šálek odtučněného mléka, 14g syrovátkového izolátu – bezlepkový protein

Večeře – ½ pečené sladké brambory, 90g dušenehé chřestu, 150g grilovaného divokého lososa, 1 lžička olivového oleje pro přípravu lososa

 

MUŽ 82kg, začátečník, trénující 3-4x týdně s cílem spalování tuku

2290 kcal – 180g proteinů, 245 g sacharidů, 66 g tuku

 Před cvičením – 1 bílý jogurt, ¾ šálku ovoce, voda

Snídaně – plátek celozrnného chleba, 240 ml odtučněného mléka, 120 ml pom. Džusu, ½ šálku ovoce, šálek zeleniny orestovat na oleji s 1 vejcem a 4 bílky, 21g syrovátkového izolátu (do džusu) 1/8 avokáda,

Svačina – porce sojových lupínků, 1 lžíce arašídového másla, 124 g plátků celeru

Oběd – Subway sendvič s dvojitou porcí masa a sýrem, dijonská horčice, banán

Svačina – 4 sušené meruňky (8 půlek), velké latté bez tuku, 12 mandlí

Večeře – ½ pečené sladké brambory, 15 kuliček červeného hroznového vína, 180g dušeného chřestu, 112 g zeleného salátu, 180 g grilovaného divokého lososa na olivovém oleji, 2 lžíce nízkotučného dresinku do salátu

 

Musíme být důslední v tom,co jíme, a  především správně vybírat. Každá kalorie, kterou dáte do úst, musí být pečlivě a cíleně vybrána. Abyste měli pod kontrolou spalování podkožního tuku a redukci hmotnosti, měli byste jíst specifické potraviny: mléčné výrobky, syrovátkový protein, ryby, sóju, ořechy, olivy a olivový olej a zelený čaj.

Většina lidí se např. domnívá, že odtučněné mléčné výrobky jsou špatné. Realita je taková, že v dnešní době je díky technologickým možnostem jediný rozdíl mezi tučným a odtučněným výrobkem právě obsah tuků. Je důležité sledovat složení produktu. S ohledem na to, že tuk a cukr jsou nejvýznamnějším nosičem chuti je mnohdy odčerpaný tuk nahrazen právě cukrem. Je tedy dobré vybírat odtučněné produkty bez přidaného cukru a následně si tyto produkty sám ochutit např. skořicí, kakaem, mákem, kokosem, ořechy, semínky, 85%+ čokoládou atd.

Dalším mýtem je i problematika vysokého cholesterolu. Primární živinou, která cholesterol ovlivňuje jsou cukry. Stejně tak ovlivňují i tuk v krvi (TAG). Mnoho starých lidí v dnešní době pravidelně užívá prášky na cholesterol i tuk, přičemž naprosto omezili tučná jídla – skutečně je to chyba. Zejména nenasycené mastné kyseliny – omega 3, napomáhají udržovat správný poměr HDL a LDL cholesterolu a také hodnot TAG. Vyvážená strava, která obsahuje správný profil tuků (v naší republice je problém hlavně s omega 3, které jsou mimo jiné i ve vajíčkách) je klíč ke správnému cholesterolu i TAG. Nevyřazujte proto úplně vajíčka ze stravy, konzumujte ořechy, tučné ryby, semínka, avokádo, rostlinné oleje. V případě starých lidí je samozřejmě možné nahradit ořechy a semínka ořechovými másly.

Např. tuky jsou naprosto nedílnou součástí stravy, bez tuků nejde přežít z mnoha důvodů (rozpouští se v nich vitaminy E,D,A,K, napomáhají vývoji mozkových tkání, ovlivňují cholesterol, ovlivňují imunitu…). Naše tělo opravdu nenabírá tuky z tuků. Naše tělo nabírá tuky z rozdílu příjem vs výdej. Příjem = to co jím, výdej = to jak žiju, cvičím, pracuji.

Ideální je tedy najít rovnováhu v výdej vs. příjem, tedy aktivita vs. strava. Jakým způsobem toho ideálně docílit? S tím by nám měl pomoct zpočátku trenér. Ten nás identifikuje a přizpůsobí plán přímo na míru a zároveň poskytne stimul k udržení tohoto rytmu. Což je předpoklad k tomu, aby naše cesta byla úspěšná.

Každý z nás za léta posbíral mnoho špatných návyků a bez některých si to už ani neumíme představit. Např. večery s přáteli, alkoholem a nezřízenou konzumací fastfoodů. Na to je potřeba zapomenout, obrnit se vůlí a uvědomit si, že to děláme hlavně pro sebe. Ten nejdůležitější krok jste ale již udělali a to tím, že jste přijali za své rozhodnutí něco změnit a proto teď čtete tyto řádky. Připravte se, že všechny velké změny odpovídají stejně velkému úsilí. Tedy cesta může být trnitá, ale na konci na vás čeká odměna ve formě zdravého a hlavně zdravě vypadajícího těla.

 

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

  • Rubriky

  • Štítky

  • Ceník

    OstravaBodyBody

    Nový JičínÁčkofit studio

    Frýdek MístekÁčkofit studio

    Ostrava
    Úvodní trénink za akční cenu 200 Kčakce končí 1.7.2020
    rezervace
    Cvičte sami nebo s parťákem Pro jednoho, můžete cvičit 
s dalším klientem Akce Parťák
    Jste dva a šetříte

    Permanentka na 1 měsíc4 tréninky

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    594 KčCelková cena 2 376 Kč
    Objednat
    539 KčCelková cena 4 312 Kč
    Objednat

    Permanentka na 2 měsíce8 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Tady již budou znát pravidelné tréninkové lekce. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    549 KčCelková cena 4 392 Kč
    Objednat
    499 KčCelková cena 7 984 Kč
    Objednat

    Permamentka na 3 měsíce12 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Trénink pod dozorem trenéra. Poznáte na sobě: – úbytek nežádoucích tuků – zpevnění těla – nárůst svalové hmoty – konec bolestí zad. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    499 KčCelková cena 5 998 Kč
    Objednat
    459 KčCelková cena 11 016 Kč
    Objednat

    Permanentka na 6 měsíce24 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Nekompromisní volba k vytouženým cílům. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    458 KčCelková cena 10 992 Kč
    Objednat
    409 KčCelková cena 19 632 Kč
    Objednat

    48 tréninkůPlatnost 12 měsíců

    409 KčCelková cena 19 632 Kč
    Objednat
    389 KčCelková cena 37 344 Kč
    Objednat

    1 trénink

    590 Kč
    Objednat
    Úvodní trénink za akční cenu 200 Kčakce končí 1.7.2020
    rezervace
    Nový Jičín
    Úvodní trénink za akční cenu 199 Kčakce končí 1.11.2020
    Rezervovat

    Permanentka na 1 měsíc4 tréninky

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. V ceně první diagnostika těla na InBody a další za zvýhodněnou cenu 199,-Kč
    490 KčCelková cena 1 960 Kč
    Objednat

    Permanentka na 2 měsíce8 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Tady již budou znát pravidelné tréninkové lekce. V ceně první diagnostika těla na InBody a další za zvýhodněnou cenu 199,-Kč
    470 KčCelková cena 3 760 Kč
    Objednat

    Permanentka na 3 měsíce12 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Trénink pod dozorem trenéra. Poznáte na sobě: – úbytek nežádoucích tuků – zpevnění těla – nárůst svalové hmoty – konec bolestí zad. V ceně první diagnostika těla na InBody a další za zvýhodněnou cenu 199,-Kč
    440 KčCelková cena 5 280 Kč
    Objednat

    Permanentka na 6 měsíce24 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Nekompromisní volba k vytouženým cílům. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    410 KčCelková cena 9 840 Kč
    Objednat

    30 tréninkůPlatnost 12 měsíců

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. V ceně první diagnostika těla na InBody a další za zvýhodněnou cenu 199,-Kč
    390 KčCelková cena 11 700 Kč
    Objednat

    1 trénink

    Úvodní trénink za akční cenu 199 Kč
    540 Kč
    Objednat
    Úvodní trénink za akční cenu 199 Kčakce končí 1.11.2020
    Rezervovat
    Frýdek Místek
    Úvodní trénink za akční cenu 199,-akce končí 1.11.2020
    Rezervace
    Cvičte sami nebo s parťákem Pro jednoho, můžete cvičit 
s dalším klientem Akce Parťák
    Jste dva a šetříte

    Permanentka na 1 měsíc / PLATNOST 2 MĚSÍCE4 tréninky

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    539 KčCelková cena 2 156 Kč
    Objednat
    486 KčCelková cena 1 944 Kč
    Objednat

    Permanentka na 2 měsíce / PLATNOS 3 MĚSÍCE8 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Tady již budou znát pravidelné tréninkové lekce. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    499 KčCelková cena 3 992 Kč
    Objednat
    439 KčCelková cena 3 512 Kč
    Objednat

    Permamentka na 3 měsíce / PLATNOST 4 MĚSÍCE12 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Trénink pod dozorem trenéra. Poznáte na sobě: – úbytek nežádoucích tuků – zpevnění těla – nárůst svalové hmoty – konec bolestí zad. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    469 KčCelková cena 5 628 Kč
    Objednat
    419 KčCelková cena 5 028 Kč
    Objednat

    Permanentka na 6 měsíce / PLATNOST 7 MĚSÍCŮ24 tréninků

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Nekompromisní volba k vytouženým cílům. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    416 KčCelková cena 9 984 Kč
    Objednat
    416 KčCelková cena 9 984 Kč
    Objednat

    40 tréninkůPlatnost 12 měsíců

    10% sleva na nákup fitness výživy a doplňků. Akční cena na diagnostiku těla za zvýhodněnou cenu 199,-Kč.
    395 KčCelková cena 15 800 Kč
    Objednat

    1 trénink

    590 Kč
    Objednat
    Úvodní trénink za akční cenu 199,-akce končí 1.11.2020
    Rezervace