Pitný režim: Co je nejdůležitější živinou pro růst, vývoj a zdraví a organismu?

 Pokud jste odpověděli, že voda, gratuluji. Často se na vodu a její význam ve stravě zapomíná, ale bez dostatku vody a dalších tekutin byste zemřeli za týden. Přestože voda nedodává energii, je při tvorbě energie nenahraditelná. Jako nejvíce zastoupená živina ve vašem těle je voda prostředníkem při všech energetických procesech, které v organismu probíhají. Abyste měli dostatek energie, potřebujete k tomu vodu.

VODA

Chemické reakce, které jsou pro život nezbytné, probíhají ve vodě a voda je jejich aktivním účastníkem. U dospělých lidí je tvoří okolo 60% tělesné hmotnosti. Je prvořadou tekutinou v těle a slouží jako rozpouštědlo pro vitaminy, minerály, aminokyseliny, glukózu a další látky. Bez vody by nebylo možné strávit základní živiny, umožňuje jejich absorpci, transport a využití.

Vedle transportu živin, také odplavuje odpadní produkty. Je součástí lubrikantu v kloubech, a tím udržuje jejich hybnost. A když stoupá vaše tělesná teplota, voda působí jako chladící kapalina v chladiči.

PITNÝ REŽIM

Pití dostatečného množství vody nám může pomoci s nadbytečným ukládáním tuku. Ledviny potřebují vodu pro správné plnění funkce vylučování odpadu. V případě nedostatku vody se aktivují játra. Jednou z funkcí jater je mobilizace uloženého tuku pro přeměnu na energii. Pak ale játra nemohou plnit svoji funkci při spalování tuku. Výsledkem je zastavení celého procesu.

Pití vody může navíc pomoci snížit pocit hladu, takže méně jíme, a přitom s vodou nepřijímáme žádné kalorie. Pokud držíme dietu s vysokým obsahem proteinů, voda je nezbytná pro detoxikaci amoniaku, vedlejšího produktu metabolismu bílkovin. Jednoduše, čím více tekutin vypijeme, tím více toxinů se uvolní do krevního řečiště a tím rychleji je vyloučíme z těla.

Pokud tělo trpí nedostatkem vody, pak je svalová síla nižší. Deficit tekutin ve výší 2-4% tělesné hmotnosti může snížit výkon v silovém tréninku až o 21%. Proto je nutno držet pitný režim a pít častěji v průběhu dne.

Stav hydratace zásadně ovlivňuje i mentální výkonnost. Ze studie vychází, že pouhá ztráta tekutin tvořící 2% hmotnosti vyvolá až 20% zhoršení aritmetických schopností krátkodobé paměti a schopnosti sledovat zrakem určitý objekt. Potencionálním vlivem chronické dehydratace bývá vznik chorob (rakovina, ledvinové kameny). A to je už dostatečný důvod pro to hlídat svůj pitný režim.

KOLIK VYPÍT TEKUTIN

Většina druhů ovoce a zeleniny má obsah vody 75-90%. Maso obsahuje přibližně 50-70% vody. Nápoje jako je džus, mléko a apod. mají obsah vody více než 85%. Průměrně můžeme tedy přijmout přibližně 1 litr vody z potravin za předpokladu, že jíme hodně zeleniny a ovoce, které jsou jejími hlavními zdroji.

Většina lidí se nachází ve stavu mírné dehydratace, přičemž naše potřeba tekutin je dva až tři litry denně, plus množství, kterým potřebujete pokrýt ztráty v průběhu tréninku. To je asi 9-12 šálků a nejméně 5 z nich by měla být čistá voda, což odpovídá cca 2-3 litrům tekutin.

Jestliže nebudete doplňovat tekutiny v průběhu tréninku lehko se může stát, že se dostaneme do stavu dehydratace, následuje únava  a náš výkon se rapidně zhorší. Jestliže nedoplníte tekutiny po tréninku, čeká vás to samé jen v následujících dnech a může také dojít k ohrožení zdraví.

Kromě pohybu je potřeba tekutin ovlivněna řadou dalších faktorů. Vyšší teplota prostředí, nízká vlhkost, vyšší nadmořská výška, konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, v nemoci, při cestování a v těhotenství.

Uvádí se, že ca 2-3 hodiny před tréninkem bychom měli vypít ideálně 2 šálky tekutiny, bezprostředně před tréninkem 1 šálek, abychom měli jistotu, že jsme dodali tělu dostatek tekutin. V případě hodně horkého, nebo studeného prostředí dávku minimálně 1x navýšíme. V průběhu tréninku vypijeme až 300 ml každých cca 20 minut, v extrémních podmínkách zase minimálně jednou navýšíme. Pravidelné pauzy na pití v průběhu tréninku jsou důležité. Po tréninku lze využit vzorce kdy se zvážíte před a po tréninku a poté vypijete 2-3 šálky tekutiny na každého 0,5 kilogramu ztráty hmotnosti v průběhu dvou hodin. Takto bychom se měli co nejefektivněji vyhnout již zmíněné dehydrataci.

NEJLEPŠÍ ZDROJE VODY

Nejdostupnější je pro nás všechny voda z kohoutku. Ovšem v některých oblastech je kontaminovaná látkami, které překračují povolené limity. Možným opatřením je pořídit si čistič vody. Další možností je kupovat vodu v lahvích. Přestože pití balené vody není nejekologičtějším řešením, je dobrou cestou, jak docílit pravidelné hydratace. Mezi nejoblíbenější patří pramenité a minerální vody. Doporučuji také pořídit si vlastní lahev, kterou si doma naplníte čistou vodou a máte ji tak vždy po ruce pro pravidelný přísun tekutin.

Vodu nyní můžete dostat v daleko více podobách, než tomu bylo dříve. Je k dostání např. Fotifikovaná, fitness voda, bylinná voda, voda obohacená o kyslík, elektrolyzovaná voda a další. Mnohé z nich mohou skvěle chutnat, ale je potřeba dát si pozor na složení, protože některé slazené vody mají stejné množství cukru, nebo sladidel jako limonády.

Na slazené limonády se lehko zvyká a problémem je, že podporují vaši chuť k jídlu, i když jinak obsahuje váš jídelníček nízkoenergetické pokrmy a nápoje. U bylinných vod a vod s rostlinnými výtažky vždy sledujte, které účinné látky voda obsahuje a jaké je jejich množství. Pokud nemůžete informace najít, pravděpodobně byste zjistili, že produkt není účinný. Doporučuji vždy číst na etiketě složení, abyste pak měli možnost učinit informované rozhodnutí.

KOKOSOVÁ VODA

Jako zajímavost uvedu pár informací o kokosové vodě, která je považována za zdravou alternativu sportovních nápojů. Jedním z důvodu je ten, že obsahuje 15x větší množství draslíku než známé sportovní nápoje a neobsahuje žádný tuk, barviva ani přidaný cukr. Výzkumníci zjistili, že kokosová voda byla ve srovnání s vodou při rehydrataci účinnější. Další zdravotní tvrzení výrobců kokosové vody jsou zatím lékařsky nepodložená.

NEVHODNÉ NÁPOJE

Jistým typům tekutin byste se během cvičení měli vyhýbat úplně. Jedná se o balené džusy, sacharidové gely (ty vždy konzumujeme spolu s tekutinou), sodovky a sladké perlivé vody s koncentrací sacharidů vyšší než 8%. Dále se doporučuje vyvarovat nápojům s vysokým množstvím kofeinu, alkoholu a přesycenými nápoji, protože povzbuzují tvorbu moči a podporují vznik dehydratace. Třeba nadměrný příjem alkoholu  zvyšuje riziko vzniku srdečního onemocnění. Konzumace více než dvou drinku denně zvyšuje krevní tlak a hladinu rizikových faktorů vzniku srdečních onemocnění. Dále podporuje vznik obezity, což je další rizikový faktor pro rozvoj srdečních onemocnění. Když už tedy alkohol pijeme, dělejme to střídmě, s jídlem. Střídmost je definována jako maximálně jeden nápoj denně u žen a maximálně dva nápoje u mužů.

Z dostupných informací v podstatě vyplývá, že pokud uvažujeme o rehydrataci organismu, žádné tekutiny včetně těch slazených umělými sladidly neprokázaly lepší účinek, než-li čistá voda.